Advertorial. Ausreichend Proteine kann man nur durch Fleisch bekommen. Wenn man Muskeln aufbauen will, muss man viel Fleisch essen. Wer sich vegan ernährt, verliert Muskelmasse.
Hast du das auch schon öfter gehört? Dann haben wir gute Nachrichten für alle, die sich hauptsächlich oder sogar komplett pflanzlich ernähren: Das stimmt so nicht! Denn auch ohne Fleisch ist es möglich, sich mit ausreichend Proteinen zu versorgen. In diesem Beitrag erklären wir dir, was es mit Proteinen überhaupt auf sich hat und welche pflanzlichen Lebensmittel besonders proteinreich sind.
Proteine – für was sind sie gut?
Proteine oder auch Eiweiße genannt, sind lange Ketten, die aus einzelnen Aminosäuren zusammengesetzt sind. Es gibt 20 Aminosäuren, sie sind alle unterschiedlich aufgebaut und erfüllen verschiedene Aufgaben in unserem Körper. Die wichtigste Aufgabe von Proteinen ist der Aufbau von Körpergewebe, also das Zellwachstum. Sie sind aber auch relevant für viele Stoffwechselprozesse, für das Immunsystem, spenden indirekt Energie und wirken als Hormone.
Eiweiße spielen also für verschiedenste Funktionen in unserem Körper eine Rolle und bilden daher neben Kohlenhydraten und Fetten die wichtigste Nährstoffgruppe.
Die DGE empfielt, täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dabei wird vom Idealgewicht ausgegangen. Das bedeutet, Menschen mit Übergewicht sollten bei der Bedarfsberechnung von ihrem theoretischen Normalgewicht ausgehen und nicht von ihrem tatsächlichem Gewicht.
Wo kriege ich die Proteine her?
Die Bausteine für Proteine, die Aminosäuren, kann unser Körper teilweise selbst herstellen, 8 davon jedoch nicht: Sie werden essenzielle Aminosäuren genannt und sind für uns überlebensnotwendig. Wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Beim Thema Eiweiß ist eine weit verbreitete Meinung, dass man den Bedarf nur mit tierischen Quellen wie Fleisch oder Eiern decken kann. Gerade Menschen, die viel Sport treiben, sind darauf bedacht, ihren Eiweißbedarf zu decken, da dieser wichtig für den Muskelaufbau ist. Eiweiß ist allerdings auch in Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Wenn diese unterschiedlich kombiniert werden, sodass man verschiedene Aminosäuren zu sich nimmt und seinen Kalorienbedarf deckt, kann man sich auch rein pflanzlich mit genügend Eiweiß versorgen.
Pflanzliches oder tierisches Protein?
Viele glauben, dass tierische Produkte Unmengen an Eiweiß enthalten. Das stimmt nur so halb und kommt stark auf das verwendete Produkt an: Kuhmilch beispielsweiße enthält nicht einmal 4 % Protein, Fleischwurst hat knapp 11 %. Muskelfleisch bringt mit ca. 19 – 22 % den höchsten Eiweißgehalt mit. Wie du weiter unten noch lesen kannst, können einige pflanzliche Quellen da locker mithalten. Außerdem sind Lebensmittel immer ein Gesamtpaket an Nährstoffen und eine Bewertung nur nach dem Proteingehalt macht nur bedingt Sinn. Bei einer ganzheitlichen Betrachtung liegen pflanzliche Lebensmittel oft vorn: Sie liefern nämlich neben Proteinen auch noch ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und mehr Vitamine. Fleisch & Eier hingegen bringen gesättigte Fettsäuren und Cholesterin mit, was in zu hohen Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Außerdem spielt die Bioverfügbarkeit eine Rolle, also wie unser Körper das enthaltene Eiweiß aufnehmen und verarbeiten kann. Zwar ist diese bei tierischen Produkten höher, es gibt jedoch auch einige pflanzliche Eiweißquellen, die wir gut aufnehmen können. Unser Tipp: Gekeimtes Getreide und gekeimte Hülsenfrüchte. Während des Keimprozesses werden Enzyme, sekundäre Pflanzenstoffe, Fettsäuren, Vitamine und Proteine bzw. Aminosäuren erhöht. Durch den Keimvorgang steigt aber nicht nur der Eiweißgehalt, auch die Verwertbarkeit für unseren Körper wird deutlich verbessert.
Gekeimte Eiweißlieferanten stehen also den tierischen in nichts nach und bringen neben Proteinen noch wichtige andere Nährstoffe mit sich!
Pflanzliche Proteinquellen – Die Alternativen zur Eiweißversorgung
Egal, ob du dich nun komplett vegan ernährst oder einfach weniger Fleisch essen möchtest, die folgenden pflanzlichen Lebensmittel sind super gesunde Eiweißlieferanten, bei denen es sich lohnt, sie in die Ernährung zu integrieren.
Linsen
Linsen sind eine tolle pflanzliche Proteinquelle, sie bringen im Durchschnitt (je nach Sorte) 23,4 g Eiweiß pro 100 g trockener Linsen mit sich. Neben Eiweiß enthalten sie außerdem viel Kalium, Eisen, Mangan, Zink und B-Vitamine. In gekeimtem Zustand sind sie sogar noch besser, zum Beispiel in unserem gekeimten Linseneintopf oder unserer Mousse gekeimte Berglinse. Falls du noch weitere gerichte mit gekeimten Linsen zubereiten möchtest, kannst du unsere gekeimten Linsen gut dafür verwenden. Was gekeimte Linsen zur ultimativen Einweißquelle macht, erfährst du hier.
Kichererbsen
Kichererbsen haben einen Eiweißgehalt von 19 g/100g. Auch Kichererbsen liefern aber neben Eiweiß auch besonders viel Kalium, Eisen, Zink, Mangan und B-Vitamine. Kichererbsen kannst du entweder als Hummus essen oder als Einlage in leckeren Gemüseeintöpfen oder Currys. Oder du probierst mal unser gekeimtes Kichererbsenmehl und unsere saftigen Falafel aus! Oder du probiert mal eines unserer Rezepte mit unseren gekeimten Kichererbsen aus.
Dinkel
Unter den Getreidesorten liefert Dinkel am meisten Eiweiß, im gekeimten Zustand sogar noch mehr. Wir haben unseren gekeimten Dinkel analysieren lassen und er kommt auf ganze 15,5 g / 100 g Eiweiß. Wenn du also deine Zufuhr an Proteinen erhöhen willst, dann wechsle zum Beispiel in deinem Müsli mal die Haferflocken mit Dinkelflocken ab, ersetze beim Backen das Weizenmehl mit Dinkelmehl oder probiere unsere Nudeln aus gekeimtem Dinkel aus. Wenn es mal schnell gehen muss, kannst du mit unserer gekeimten Dinkelbrotbackmischung ein leckeres Brot zubereiten.
Lust auf Pasta mit extra Proteinen?
Hafer
Bei Hafer schwankt der Eiweißgehalt je nach Sorte zwischen 8 und 12,5 g/100g. Der Eiweißgehalt ist hier zwar etwas geringer, aber Hafer lässt sich für viele leicht in die Ernährung integrieren: Haferflocken im Müsli, getoppt mit ein paar Nüssen stellen nämlich ein leckeres & proteinreiches Frühstück dar.
Unsere gekeimten Müslis sind die perfekte Basis für ein proteinreiches Frühstück 🙂
Weitere tolle Eiweißquellen, mit denen du deine Mahlzeiten aufpeppen oder sie pur snacken kannst, sind:
- Kürbiskerne mit ca. 35 g Protein / 100 g
- Sonnenblumenkerne mit ca. 22 g Protein / 100 g
- Leinsamen mit ca. 24 g Protein / 100 g
- Mandeln mit ca. 22 g Protein / 100 g
Wie du siehst, enthalten die hier aufgezählten Samen und Nüsse viel mehr Eiweiß als Hülsenfrüchte und Getreide. Sie enthalten aber auch viel Fett und somit Kalorien. Deshalb empfehlen wir dir, sie nicht als primäre Proteinquelle anzusehen. Sie sind aber eine super Ergänzung in einer vollwertigen Ernährung, nicht nur auf Eiweiß bezogen!
Zu guter letzt möchten wir dir nochmal die zwei wichtigsten Tipps mit auf den Weg geben:
Kombiniere verschiedene Getreide- und Hülsenfrüchte und ergänze sie mit ein paar Nüssen oder Samen als Snack. So erhältst du verschiedene Aminosäuren, die sich in deinem Körper dann optimal ergänzen.
Gekeimte Lebensmittel beeinflussen die Aufnahme von pflanzlichen Proteinen positiv. Greife also lieber zu gekeimten Lebensmitteln oder keime sie selbst. Wie das funktioniert, erfährst du in diesem Beitrag.
Bild Pflanzliche Proteinquellen: Adobe Stock, #190778896, marilyn barbone
Diese Informationen stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen auch nicht als eine solche verstanden werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr regelmäßiges, ärztlich vorgeschriebenes Behandlungsverfahren ändern.
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