Eiweiß, das macht doch schlank und lässt meine Muskeln wachsen, oder?! Klingt doch perfekt! Aber stimmt das auch?
Die Versprechen und Erwartungshaltungen der Low Carb und Low Sugar Diät haben wir uns bereits näher angeschaut. Doch wie sieht’s mit der High Protein Diät aus? Und warum sollen wir hier scheinbar mehr von etwas essen, statt weniger?
Wie funktioniert die High Protein Diät?
Bei einer High Protein Diät dreht sich alles rund um Eiweiße, also Proteine. Die Diät wird deshalb auch Eiweiß-Diät genannt. Und wie der Name schon vermuten lässt, verbirgt sich hinter dieser Diät eine Ernährungsweise, bei der es um eine erhöhte Eiweißzufuhr geht. Im Gegenzug wird die Anzahl der Kohlenhydrate verringert. Die High Protein Diät fällt daher auch in die Kategorie der Low Carb Diät.
Was ist Eiweiß und wofür brauchen wir es?
Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören Eiweiße zu den drei Hauptnährstoffen, die unser Körper braucht, damit es ihm und uns gut geht (OSD, o. J.). Eiweiße werden für den Aufbau unseres Gewebes und unserer Muskeln benötigt (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2020). Darüber hinaus fördern sie die unserer Nägel und Haare, sie transportieren Fett und Sauerstoff, dienen zur Aufnahme von Eisen und zur Abwehr von Krankheitserregern (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2020, 1, OSD, o. J.). Sie sind alles in allem also ganz schön wichtig.
Leistungssportler:innen haben einen erhöhten Proteinbedarf (Raschka, 2022; Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2020, 2). Viele Menschen, die Kraftaufbau betreiben, legen daher den Schwerpunkt in ihrer Nahrung auf helles Fleisch, Magerquark, körnigen Frischkäse und Fisch. Doch auch pflanzliche Produkte können viel Eiweiß enthalten. Was die 4 besten pflanzlichen Proteinquellen sind, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.
Auch wenn dies nicht im Zusammenhang mit einer High Protein Diät steht, können auch Schwangere, Stillende und Säuglinge einen erhöhten Eiweißbedarf aufweisen (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, o. J.). Dies sollte unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden, damit man nicht Gefahr läuft, in einen Eiweißmangel zu rutschen.
Wie viel Eiweiß braucht man?
Der tägliche Eiweißbedarf eines Erwachsenen ab 19 Jahren bis 65 Jahre beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht, so die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2020, 1). Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm liegt der Bedarf also bei 56 Gramm Eiweiß täglich.
Um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, essen viele Menschen Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte. Sie sind altbekannte Eiweißlieferanten. Es gibt aber auch noch andere Eiweißlieferanten, sodass wir nicht auf tierische Lebensmittel angewiesen sind. Denn auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Nüssen enthalten Eiweiß, das unser Körper weiterverarbeiten kann (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2020, 1). Unsere Gekeimten Bio Haferflocken sind eine tolle pflanzliche Proteinquelle und machen sich richtig gut im Müsli*! Und da haben wir auch was Neues für dich: Unser Gekeimtes Fruchtmüsli und unser Gekeimtes Bircher Beerenmüsli*! Probier doch mal eins oder einfach gleich beide aus 🙂
High Protein und Zusatzstoffe
Ein wichtiger Punkt wird beim Thema High Protein jedoch oft vergessen. Es gibt viele ganz natürliche Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt, zum Beispiel Quark, körniger Frischkäse, Putenfleisch oder auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen (Universitätsklinikum Freiburg, 2024). Trotzdem greifen viele Menschen lieber zu speziell beworbenen High Protein Produkten wie Pudding, Riegeln oder Drinks.
Diese sind meist stark verarbeitet und enthalten zahlreiche Zusatzstoffe, Aromen, Süßungsmittel oder andere Zutaten, die man kaum aussprechen kann (CAU, 2025). Das hat mit einer natürlichen, ausgewogenen Ernährung nur wenig zu tun. Zudem gilt: High Protein allein macht nicht schlank, entscheidend für eine Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit (CAU, 2025; Deutsches Gesundheitsportal, 2021). Wer mehr Energie aufnimmt, als der Körper verbraucht, nimmt zu, unabhängig davon, ob die Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fett stammen.
Was sind aber nun die konkreten Vor- und Nachteile der High Protein Diät?
Pro:
- Nach 3 – 6 Monaten sind Abnehmerfolge zu sehen (AOK Gesundheitsmagazin, 2022)
- Eine eiweißreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Stoffwechselstörungen zu senken (AOK Gesundheitsmagazin, 2022)
- Die Kombination aus einer kohlenhydratreduzierten und eiweißlastigen Ernährung beugt einen hohen Insulinspiegel vor (MediQ, o. J.)
- Eiweiß macht lange satt (ÄrzteZeitung, 2018)
Contra:
- Je länger die proteinreiche Ernährung anhält, desto kleiner wird der Abnehmeffekt oder er verschwindet ganz (AOK Gesundheitsmagazin, 2022)
- Industriell gefertigte High Protein Produkte enthalten oft Zucker oder Süßstoffe (CAU, 2025)
- Eiweiß allein macht nicht schlank, es wird zusätzlich ausreichend Bewegung empfohlen, um die aufgenommene Energie in Form von Protein auch verarbeiten zu können und nicht als Fett anzulagern
Also ab jetzt High Protein Diät?
Auf kurze Sicht gesehen kann die High Protein Diät beim Abnehmen helfen und hat nach wenigen Monaten auch einen sichtlichen Effekt, wenn sie zusammen mit Sport bzw. ausreichend Bewegung durchgeführt wird. Unser Körper braucht Eiweiß. Leistungssportler:innen benötigen, wie bereits weiter oben erwähnt, mehr Eiweiß als Menschen mit ruhigerem Alltag (Raschka, 2022). Für Sportler:innen ist eine langfristige eiweißhaltige Ernährung daher durchaus sinnvoll. Bei Vorerkrankungen sollten Diäten im Vorfeld immer mit einem Arzt besprochen werden. Wir empfehlen in jedem Fall eine ausgewogene Ernährung, so bekommt der Körper alles, was er braucht. Und geht es unserem Körper gut, geht es auch uns gut.
FAQs:
Sind Proteine gut zum Abnehmen ohne Sport?
Proteine können beim Abnehmen unterstützen, auch ohne Sport. Sie sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und können dadurch dazu beitragen, dass insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden. Besonders wirksam ist allerdings eine eiweißreiche Ernährung in Kombination mit Bewegung (AOK Gesundheitsmagazin, 2022)
Wie viel Protein am Tag zum Abnehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wer gezielt abnehmen möchte, setzt bei einer High Protein Ernährung häufig auf eine etwas höhere Eiweißzufuhr, um länger satt zu bleiben und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Welche Nachteile hat die Eiweiß Diät?
Eine sehr hohe Eiweißzufuhr kann auf Dauer die Nieren belasten und bei empfindlichen Personen Gichtanfälle begünstigen. Zudem zeigen Studien, dass der Abnehmeffekt langfristig nachlassen kann. Viele industrielle High Protein Produkte enthalten außerdem Zucker oder Süßstoffe, was den positiven Effekt schmälern kann (AOK Gesundheitsmagazin, 2022; CAU, 2025).
Wie viel Whey Protein pro Tag zum Abnehmen?
Whey Protein kann eine praktische Ergänzung sein, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, ist allerdings keine Pflicht. Entscheidend ist die gesamte Proteinmenge pro Tag, nicht das einzelne Produkt.
Was ist eine High Protein Diät?
Eine High Protein Diät ist eine Ernährungsform mit erhöhter Eiweißzufuhr. Sie gehört zu den Low Carb Konzepten und wird häufig eingesetzt, um beim Abnehmen die Sättigung zu erhöhen und den Muskelerhalt zu unterstützen.
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Quellen
CAU Christian-Albrechts-Universität zu Kiel (2025): Proteinpudding macht noch keine Diät. Verfügbar unter https://www.uni-kiel.de/de/detailansicht/news/064-high-protein. Zugriff am 13.02.2026.
Deutsches Gesundheitsportal (2021): Sind Proteine gut für die schlanke Linie? Verfügbar unter: https://www.deutschesgesundheitsportal.de/wp-content/uploads/pdfs/proteine-und-abnehmen.pdf. Zugriff am 13.02.2026.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (o. J.): Protein. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/. Zugriff am: 13.02.2026).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020) (1): Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport. Verfügbar unter: https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/. Zugriff am 13.02.2026
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020) (2): Proteinzufuhr im Sport. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf. Zugriff: 13.02.2026).
OSD Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e. V. (o. J.): Eiweiß und Proteine – Grundbausteine der Zellen. Verfügbar unter: https://www.osd-ev.org/patienten/ernaehrung/eiweiss. Zugriff am 03.02.2026
Universitätsklinikum Freiburg (2024): Wie viel Protein brauchen wir? Verfügbar unter: https://www.uniklinik-freiburg.de/presse/publikationen/im-fokus/2023-1/wie-viel-protein-brauchen-wir.html. Zugriff am 13.02.2026
Raschka, Ruf et al. (2022): Sport und Ernährung. Verfügbar unter: http://thieme-connect.de/products/ebooks/lookinside/10.1055/b-0042-184351. Zugriff am 16.02.2026
ÄrzteZeitung (2018): Was steckt hinter dem Protein-Hype? Verfügbar unter https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Was-steckt-hinter-dem-Protein-Hype-222898.html. Zugriff am 16.02.2026
MediQ (o. J.): Eiweiß bei Diabetes. Verfügbar unter https://diabetes.mediq.de/magazin/diabetes-und-eiweiss. Zugriff am 16.02.2026.
AOK Gesundheitsmagazin (2022): Abnehmen mit Proteinen: Wie funktioniert die Eiweiß-Diät? Verfügbar unter https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/abnehmen/abnehmen-mit-der-eiweiss-diaet-viel-protein-und-low-carb/ Zugriff am 16.02.2026.
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