Wie kann ich mich im stressigen Alltag gesund ernähren? – 7 Tipps
Wie kann ich mich im stressigen Alltag gesund ernähren? – 7 Tipps

Wie kann ich mich im stressigen Alltag gesund ernähren? – 7 Tipps

Wer kennt das nicht? Unser Alltag ist heutzutage manchmal ganz schön vollgepackt: Arbeit, Familie, Freunde, Hobbies und Sport – wer das alles an einem Tag unterkriegen will, hat nicht mehr viel Zeit für anderes. Gesund ernähren möchten sich viele trotzdem – aber häufig fehlt einfach die Zeit, um täglich frisch und gesund zu kochen. Kein Wunder, dass man sich dann schnell ein belegtes Brötchen oder süßes Teilchen auf dem Weg zur Arbeit beim Bäcker holt, mittags lieber in die Kantine geht oder abends vor lauter Hunger eine Fertigpizza in den Ofen schiebt. Falls es dir manchmal auch so geht, dann lese unbedingt weiter. Mit diesen Tipps wird es nämlich definitiv leichter, sich im stressigen Alltag trotzdem gesund zu ernähren.

1. Planung ist das A und O

Du hattest einen anstrengenden Tag auf der Arbeit und irgendwie auch keine Zeit, so richtig zu Mittag zu essen. Jetzt bist du auf dem Heimweg und der Magen knurrt, aber du weißt, daheim ist der Kühlschrank leer – also fährst du noch schnell zum Supermarkt. Du hast dir fest vorgenommen, mehr frisches und gesundes zu kochen, aber jetzt siehst du die Regale voller Fertigprodukte, Chips, Schokolade, Pudding… Wieder einmal siegt der Heißhunger und am Ende landen ganz viele Dinge in deinem Einkaufswagen, die du eigentlich gar nicht kaufen wolltest. Kommt dir das bekannt vor?

Mit Heißhunger einkaufen gehen ist nie eine gute Idee. Deshalb kann es im vollen Alltag hilfreich sein, sich am Wochenende etwas Zeit zu nehmen und die nächste Woche zu planen: Überlege dir, was du wann essen möchtest und kaufe dann samstags einmal groß für die ganze kommende Woche ein. Das hat mehrere Vorteile:

  • Du sparst dir Zeit: ein Wocheneinkauf dauert zwar länger, aber du musst nur einmal los und nicht 2 oder 3 mal in der Woche noch gehetzt nach der Arbeit beim Supermarkt anhalten. In Summe sparst du dir so auf jeden Fall Zeit.
  • Du vermeidest Lustkäufe. Wer keine Schokolade im Haus hat, kann sie auch nicht essen 😊
  • Du vermeidest Lebensmittelverschwendung. Häufig kaufen wir ohne konkreten Plan viel mehr ein, als wir tatsächlich verbrauchen und am Ende werden die Lebensmittel schlecht. Das wollen wir nicht! Mithilfe eines Wochenplans kaufen wir nur das ein, was wir tatsächlich für die Gerichte brauchen.

Um dir die Planung etwas zu erleichtern, haben wir dir einen Wochenplan zum Download mitgebracht: Drucke ihn dir aus, trage die Gerichte ein und hänge ihn dir an den Kühlschrank. Überprüfe dann, was du an Vorräten schon daheim hast und schreibe dir dann eine Einkaufsliste, mit der du entspannt am Wochenende einkaufen kannst – am besten, wenn du satt bist, damit dich der Hunger nicht wieder auf die falsche Seite zieht 😊

2. Essen vorkochen

Dir fehlt einfach trotz Planung und nur 1x pro Woche einkaufen gehen die Zeit, jeden Tag frisch zu kochen? Dann koche essen einfach vor. Entweder du kochst immer das doppelte, sodass du eine Portion für das Mittagessen am nächsten Tag mitnehmen kannst, oder du kochst zum Beispiel am Sonntag schon 2-3 Gerichte vor, die du dann in Tupperdosen im Kühlschrank lagern oder einfrieren kannst. Es muss auch nicht ein komplettes Gericht sein: Du kannst dir auch eine „Hauptzutat“ für die Woche aussuchen, zum Beispiel unseren gekeimten Reis, und dann kannst du unterschiedliche frische Zutaten dazu kombinieren, sodass du am Ende immer eine etwas andere Reisbowl isst.

3. Gesund muss nicht kompliziert sein – Schnelle Gerichte einplanen

Gesund kochen bedeutet nicht, dass du jeden Tag ein kompliziertes 3-Gänge-Menü zaubern musst. Es gibt auch Unmengen an Rezepten, die in 20-30 Minuten fertig zubereitet sind und aus nur wenigen Zutaten bestehen, zum Beispiel Bowls, Salate oder Gemüsepfannen. Unter unserer Kategorie Rezepte wirst du in Zukunft auch immer mehr schnelle & einfache Rezepte finden.

4. Gesunde Routinen entwickeln

Routinen erleichtern den Alltag, denn du musst darüber nicht mehr nachdenken – genauso ist es auch mit dem Essen. Wenn du zum Beispiel einfache Rezepte ausprobiert und sie dir richtig gut schmecken, dann merke sie dir und plane sie zum Beispiel 1 mal pro Woche oder alle 2 Wochen ein. Oder du entwickelst als Routine, jeden Morgen ein gesundes, gekeimtes Müsli zu essen. Damit es nicht langweilig wird, kannst du die Zubereitungsart variieren: Zum Beispiel das Müsli nur mit (pflanzlicher) Milch, als Porridge oder mit Fruchtsoße. Und wenn du das Obst immer saisonal anpasst, versorgst du dich direkt am Morgen mit frischen Vitaminen. So musst du nicht jede Woche und jeden Tag das Rad neu erfinden.

5. Immer gesunde Lebensmittel auf Vorrat haben

Achte darauf, dass deine Vorratskammer mit hauptsächlich gesunden Lebensmitteln ausgestattet ist. Es kann zum Beispiel nicht schaden, immer Haferflocken, Müsli, Vollkornnudeln, Reis, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen) und Pseudogetreide wie Quinoa im Haus zu haben. Daraus lassen sich mit wenigen frischen Zutaten schnell gesunde Bowls zubereiten. Aber manchmal hilft alles nichts und selbst für die schnelle Küche fehlen einem die Nerven. Zum Glück gibt es auch Alternativen zu Fertigpizza & Co.: Unsere Gemüsesuppen sind nämlich frei von jeglichen Zusatzstoffen, Geschmacksverstärkern und Konservierungsmitteln, also genau so, als hättest du sie daheim selbst gekocht. Daher ist es immer sinnvoll ein Probierpaket unserer Wacker Suppen daheim zu haben 😊

6. Gesund snacken

Viele Menschen reagieren auf Stress mit der Lust nach Süßem. Zwischendurch etwas Snacken ist ja auch nicht schlimm, aber wenn man täglich eine Tafel Schokolade verputzt, dann merkt man das auch schnell auf der Waage. Überprüfe auch deine Vorratsschränke daheim und die Schubladen an deinem Arbeitsplatz. Haben sich da vielleicht noch ein paar Süßigkeiten versteckt? Probiere doch mal, die Süßigkeiten mit gesünderen Snacks zu ersetzen: Trockenobst, Fruchtriegel, Nüsse oder unsere gekeimten Kräcker sind zum Beispiel gute Alternativen. Dank der enthaltenen B-Vitamine und Magnesium sind Nüsse oder Samen nämlich bestens als Nervennahrung geeignet und zusätzlich machen sie im Vergleich zu Schokolade lange satt.

7. Nicht zu streng mit sich selbst sein

Mach dich nicht runter, wenn du deine Pläne nicht immer in die Tat umsetzt. Wir sind alle nicht perfekt. Wenn mal etwas dazwischenkommt oder die Nerven einfach blank liegen und du doch wieder in ungesunde Essensgewohnheiten verfallen bist, dann mache dich deshalb bloß nicht fertig. Morgen ist ein neuer Tag 😊

Bild Müsli: Adobe Stock, insta_photos, #270476655
Bild Vorratsgläser: Adobe Stock, senteliaolga, #330954558

6 Kommentare

  1. Ulrike Timmler

    Ich guter Beitrag. Mir würde es helfen, Rezept-und Einkaufsvorschläge mit Liste immer für eine Woche zu haben. Mir fehlt oft die Zeit über Rezepte nachzudenken.
    Danke und viele Grüße

  2. Miriam Schultz

    Den Wochenplan und Wocheneinkauf kann ich nur empfehlen, mache ich schon seit Jahren so. Für den Einkaufszettel bin ich schon länger auf digital umgestiegen. Die App „Bring“ ist da echt super. Den Essensplsn schreibe ich mir in Evernote auf. Mein Kollege aus Dänemark meint „typisch deutsch“ eben 😊

  3. Susanne

    Vielen Dank für den hilfreichen Kommentar. Mir geht es leider auch so. Aber ich habe schon gekeimtes Müsli und ein paar Suppen im Haus, für den Notfall. Vorkochen ist auch eine gute Lösung.

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