T'es-tu déjà demandé pourquoi, certaines semaines de ton cycle, tu es super productive et pourquoi, d'autres semaines, tu préfères rester allongée sur le canapé avec une tablette de chocolat ? C'est parce que ton corps a des besoins très différents selon les phases de ton cycle, y compris en termes d'alimentation.
Avec quelques conseils ciblés, tu peux faire exactement ce qui est bon pour ton corps à chaque phase - et même mieux comprendre et compenser les fringales, la fatigue ou les sautes d'humeur. Voici donc quelques conseils pour ton cycle alimentaire, qui te permettront de soutenir ton corps de manière naturelle.
Cycle Alimentation pendant la grossesse Menstruation : faire le plein et se régénérer
Le cycle féminin commence avec les menstruations. Tes règles sont le moment où le corps féminin fonctionne au ralenti - ce qui n'est pas étonnant, puisqu'il est en train de perdre du sang et donc de précieux nutriments. C'est le meilleur moment pour te concentrer sur la régénération et pour fournir à ton corps les bons éléments de construction.
- Du fer, s'il vous plaît ! En raison de la perte de sang, ton corps a particulièrement besoin de fer en ce moment. Les sources végétales comme Lentilles, Pois chiches et Épinards sont d'excellentes options, surtout en combinaison avec des aliments riches en vitamine C comme Poivron ou Orangesqui améliorent l'absorption du fer. Si tu manges de la viande, une petite portion de Viande de bœuf utile.
- Du magnésium pour plus de détente : Le magnésium est un autre allié dans cette phase. Il détend les muscles et peut soulager les crampes menstruelles. Consultez ici Noix, Graines ou des légumes à feuilles vert foncé comme Chou vert. Et oui, chocolat noir Elle ne fournit pas seulement du magnésium, mais elle apporte aussi un petit moment de bonheur.
Outre les aliments qui te font du bien, il y en a aussi certains que tu devrais plutôt éviter pendant cette phase. Il s'agit notamment de Alcool, Caféine et aliments très transformés et gras. Ceux-ci peuvent aggraver d'éventuels troubles tels que les crampes ou les ballonnements et imposer une charge supplémentaire à ton corps.
Cycle Nutrition en phase folliculaire : prélude à l'énergie et à la légèreté
Après les règles, ton corps se sent souvent rafraîchi et plein d'énergie - cela est dû à l'augmentation de ton taux d'œstrogènes. Ton corps est maintenant programmé pour se développer et tu peux le soutenir idéalement avec une alimentation facile à digérer et riche en nutriments.
- Énergie provenant de glucides complexes : Misez maintenant sur les glucides complexes comme le quinoa, les flocons d'avoine ou les patates douces, qui vous fournissent une énergie régulière.
- Les protéines comme clé : Les protéines soutiennent la construction de nouvelles cellules et favorisent ta régénération. Les légumineuses comme Lentillesmais aussi Œufs ou poisson maigre soutiennent le développement musculaire et donnent à ton corps ce dont il a besoin pour cette phase active.
- vitamine B6 : Tu peux accorder une attention particulière à la vitamine B6. Elle aide à équilibrer tes hormones et soutient également la production de sérotonine - le fameux messager du bonheur. Avocat, Bananes et Noix sont de grands compagnons à ce stade.
Cycle Alimentation chez le L'ovulation : ta phase de puissance
Lorsque tu es sur le point d'ovuler, tu es souvent au top physiquement et mentalement. Ton corps travaille alors à plein régime - et a besoin pour cela de nutriments ciblés qui le protègent et le soutiennent.
- Antioxydants contre les radicaux libres : L'augmentation de ton métabolisme génère davantage de radicaux libres qui peuvent endommager tes cellules. C'est là que les antioxydants entrent en jeu. Les fruits comme Baies, Cerises ou Raisins te fournit un bouclier naturel pour tes cellules.
- Des graisses saines pour tes hormones : Ils soutiennent la production d'hormones et ont un effet anti-inflammatoire. Huile d'olive, Avocat, Noix et Graines sont particulièrement précieuses ici.
- Zinc et sélénium pour le système immunitaire : En complément, tu peux ajouter du zinc et du sélénium à ton régime alimentaire - tous deux renforcent ton système immunitaire pendant cette phase intensive. Ces oligo-éléments se trouvent par exemple dans Graines de citrouille, Noix de cajou ou Noix du Brésil.
Cycle Alimentation en Lphase uteal : la sérénité plutôt que la fringale
Après l'ovulation, ton corps commence soit à se préparer à une éventuelle grossesse, soit à initier le cycle suivant. Cette phase est déterminée par un taux de progestérone plus élevé, qui entraîne souvent des symptômes du SPM comme la rétention d'eau, les sautes d'humeur ou les fringales. Une alimentation consciente peut aider à atténuer ces symptômes.
- Des glucides complexes pour l'équilibre de la glycémie : Les glucides complexes comme Produits à base de céréales complètes, Flocons d'avoine ou Haricots maintiennent ta glycémie stable et peuvent prévenir les fringales. En même temps, ils sont une excellente source de fibres qui favorisent ta digestion.
- Aliments fermentés : choucroute, Kimchi ou Yaourt nature sont particulièrement précieuses à ce stade. Ils favorisent une flore intestinale saine, qui à son tour soutient le métabolisme des œstrogènes. En même temps, ils renforcent ton système immunitaire et fournissent des nutriments utiles comme la vitamine K et les probiotiques.
- du calcium : Le calcium soutient l'équilibre hydrique et peut lutter contre la rétention d'eau, qui survient souvent pendant la phase lutéale. Les produits laitiers sont de bonnes sources de calcium, comme Yaourt et Fromageainsi que les légumes à feuilles vertes comme Chou vert et Brocoli.
- Soulfood avec focus : N'oublie pas non plus les petit flatteur pour l'âme! Une soupe de potiron réchauffante, un tisane fumante ou un bien plat préféré assaisonné font particulièrement du bien en ce moment. Ils ne nourrissent pas seulement ton corps, mais te donnent aussi un soutien émotionnel.
Ce qu'il vaut mieux éviter pendant la phase lutéale, ce sont les aliments très sucrés et les glucides simples tels que Pain blanc ou Bonbons. Ceux-ci peuvent rapidement faire monter ta glycémie - et la faire redescendre tout aussi rapidement, ce qui favorise les fringales et les baisses de moral. Aussi Sel en grande quantité est défavorable, car elle peut favoriser la rétention d'eau.
Conseils supplémentaires de bien-être pour ton cycle
Une alimentation équilibrée est importante, mais elle ne fait pas tout. L'exercice physique, la gestion du stress et le sommeil jouent également un rôle important pour ton bien-être pendant le cycle. Pendant la phase folliculaire et ovulatoire, tu peux tranquillement mettre les gaz au niveau sportif - c'est le moment idéal pour un entraînement intensif. Pendant les menstruations, un yoga doux ou une promenade font souvent du bien à ton corps.
Le stress peut perturber ton cycle, c'est pourquoi il vaut la peine d'intégrer de petites pauses dans ton quotidien. La méditation, un tour à l'air libre ou un bain relaxant peuvent faire des merveilles.
Le sommeil est une clé pour un meilleur équilibre, surtout pendant la phase lutéale. Veille à dormir suffisamment et de manière réparatrice afin de donner à ton corps la régénération nécessaire.
Si tu es à la recherche d'un plat qui t'apporte des nutriments essentiels comme le fer et le magnésium pendant la phase menstruelle, nous avons ce qu'il te faut : notre plat de pois chiches au curry. Il n'est pas seulement incroyablement délicieux, mais c'est aussi une véritable bombe nutritionnelle - parfait pour te sentir parfaitement bien. Essaye-le et fais du bien à ton corps !
Sources :
Springer (2021) : Influence du cycle féminin sur la santé. SpringerLink. Disponible sur : https://link.springer.com/article/10.1007/s15013-021-4151-9 (consulté le : 8 janvier 2025).
Ärzte.de (o. J.) : Cycle et alimentation : qu'est-ce qui aide vraiment ? Médecins.fr. Disponible sur : https://www.aerzte.de/gesundheitsratgeber/zyklus-und-ernaehrung-was-hilft-wirklich (consulté le : 8 janvier 2025).
AOK (o. J.) : Syndrome prémenstruel : ce qui aide à lutter contre les troubles du SPM. Magazine AOK. Disponible sur : https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/organe/praemenstruelles-syndrom-was-gegen-pms-beschwerden-hilft/ (consulté le : 8 janvier 2025).
PubMed (2019) : The effects of calcium supplementation on premenstrual syndrome and dysmenorrhea : A systematic review. PubMed. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30918875/ (consulté le : 8 janvier 2025).
Images
Photo de couverture Femme : Pixabay, silviarita, #8512733
Pois chiches : Pixabay, SEMSEMS, #3293998
Noix du Brésil : Pixabay, pictavio, #5252364
