La chaleur - un danger sous-estimé ?

Voici comment tu peux soutenir ton corps avec les bons aliments

Lorsque les températures augmentent, beaucoup pensent d'abord à la crème solaire, à l'ombre et à boire suffisamment. Bien sûr, c'est important. Mais on l'oublie souvent : Notre alimentation joue également un rôle décisif les jours de canicule. Elle peut soit imposer une charge supplémentaire à l'organisme, soit le soutenir pendant la chaleur.

Dans cet article, nous allons voir pourquoi la chaleur est si difficile pour le corps - et comment tu peux mieux supporter les vagues de chaleur en choisissant les bons aliments. Sans règles rigides, mais avec beaucoup d'inspiration pratique.

Pourquoi la chaleur stresse le corps

Notre corps est une petite merveille de thermorégulation : il travaille sans cesse à maintenir sa température centrale à environ 37 °C, qu'il gèle ou qu'il fasse chaud dehors. Mais si les températures extérieures augmentent fortement, ce système finement équilibré est mis sous pression. C'est surtout à partir d'environ 30 °C que le corps commence à dépenser beaucoup d'énergie pour se protéger de la surchauffe.

La conséquence

On transpire plus. Nous perdons ainsi non seulement de l'eau, mais aussi des électrolytes essentiels comme le sodium, le potassium et le magnésium. Cela peut entraîner des problèmes de circulation, des crampes musculaires ou des maux de tête.

Le système circulatoire doit travailler plus dur. Pour refroidir la peau, les vaisseaux sanguins se dilatent. Le cœur pompe plus vite, la tension artérielle baisse chez beaucoup - vertiges, faiblesse et mollesse en sont souvent la conséquence.

La digestion est plus lente. Lorsqu'il fait chaud, le corps se met en "mode survie". Les processus non vitaux - comme la digestion - sont ralentis. Les repas lourds pèsent alors littéralement "comme du plomb" dans l'estomac.

L'appétit et la concentration diminuent. Ceux qui s'aventurent à manger des pâtes à la crème par 35 degrés le savent : cela ne fait tout simplement pas l'affaire. Beaucoup ont moins faim - et en même temps des difficultés à se concentrer. La tête est "comme dans le brouillard".

A cela s'ajoutent souvent des problèmes de sommeil dus à des chambres à coucher chauffées, une humeur plus irritable, une moindre résistance au stress - la situation globale est exigeante pour le corps et le psychisme.

La bonne nouvelle : tu n'es pas sans défense face à la chaleur. En plus d'un petit coin d'ombre et d'une hydratation suffisante, tu peux soutenir ton corps de manière très ciblée par le biais de ton alimentation - en douceur, en le rafraîchissant, en le nourrissant et en le soulageant. Tu apprendras comment faire dans la section suivante.

Le liquide est essentiel

Par temps chaud, il ne suffit pas de boire "quand on a soif" - les besoins en liquide augmentent considérablement. Il est donc important de boire régulièrement de petites quantités, même si tu ne ressens pas la soif à ce moment-là. L'idéal est de boire de l'eau plate, des schorles avec peu de jus de fruits ou des tisanes non sucrées.

Au lieu de boissons glacées, qui peuvent être une source de stress supplémentaire pour le corps, il est préférable de miser sur des variantes tièdes. Une tisane tiède ou de l'eau tiède à la menthe ont souvent un effet rafraîchissant surprenant - et soutiennent la thermorégulation naturelle sans effet de choc.

Alimentation en cas de chaleur : ne pas oublier les électrolytes

La transpiration n'entraîne pas seulement une perte d'eau, mais aussi d'importants électrolytes comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Ils sont essentiels pour les fonctions nerveuses, l'activité musculaire et la circulation. Une carence peut se manifester rapidement - par un épuisement, des crampes musculaires ou une faiblesse circulatoire.

C'est pourquoi il vaut la peine, en cas de chaleur, de consommer de manière ciblée des aliments riches en ces minéraux. Les aliments les plus appropriés sont

• Légumes verts à feuilles comme les épinards ou les blettes - riches en magnésium et en potassium
• Pommes de terre cuites - particulièrement riche en potassium et très digeste
• Bananes - une source rapide de potassium, idéale comme snack entre les repas
• Noix et graines non salées - t'apportent du magnésium et des graisses saines
• Des plantes de haute qualité bleibwacker Bouillon de légumes ou soupes claires - apportent des électrolytes sous une forme bien assimilable

Même les petites astuces aident au quotidien : un jet de jus de citron dans l'eau peut non seulement rafraîchir, mais fournit également du potassium supplémentaire et a un effet alcalin. Une pincée de sel naturel dans la boisson peut soutenir en douceur l'équilibre du sodium - surtout après une forte transpiration ou un effort physique.

Choisir une nourriture facile à digérer

Lorsque les températures sont élevées, notre métabolisme fonctionne en mode économique - la digestion est ralentie afin de ne pas réchauffer davantage le corps. Les aliments lourds, gras ou très copieux se retrouvent alors rapidement comme une pierre dans l'estomac et volent l'énergie au lieu de la donner.

C'est pourquoi il est préférable de prendre plusieurs petits repas bien digestes tout au long de la journée plutôt qu'un grand menu contraignant. L'idéal est de manger des plats contenant

• Légumes cuits à la vapeur ou à l'eau - préparés en douceur, très digestes et riches en nutriments
• Céréales cuites comme le millet, le quinoa ou le riz - légers et rassasiants
• Sources de protéines végétales comme le tofu, les légumineuses germées ou les pâtes à tartiner aux lentilles - nourrissantes mais pas lourdes

De plus, les repas tièdes sont souvent plus agréables que les repas glacés ou très chauds - ils ménagent la circulation et favorisent la digestion.

Veiller au refroidissement interne

Lorsqu'il fait chaud, nous pensons souvent en premier lieu aux ventilateurs, aux douches froides ou à un petit coin d'ombre - alors que ce que nous mangeons peut également avoir un effet rafraîchissant sur notre corps. La médecine traditionnelle chinoise (MTC) connaît depuis des siècles l'approche consistant à classer les aliments en fonction de leur effet énergétique : en tant que réchauffant, neutre ou rafraîchissant.

Que l'on s'intéresse de près ou non à la MTC, nombre de ces observations peuvent être confirmées au quotidien. En effet, certains aliments ont un effet rafraîchissant et aident sensiblement à refroidir le corps en douceur.

En été, elles sont particulièrement bénéfiques :

• Concombre et courgette - se composent en grande partie d'eau, rafraîchissent de l'intérieur et sont faciles à digérer
• Pastèque et citron - fournissent du liquide et de précieux micronutriments avec un coup de fouet de fraîcheur
• Menthe - son huile essentielle produit un effet rafraîchissant sur la langue et les muqueuses
• Thé vert - se boit de préférence tiède, a un effet thermorégulateur et ménage la circulation sanguine
• Haricots mungo - sous forme germée ou cuite, ils soutiennent l'équilibre des fluides et sont considérés comme particulièrement équilibrants dans la MTC

Ces aliments n'aident pas seulement à mieux gérer la chaleur - ils donnent aussi envie de préparer des plats d'été qui sont légers, frais et bienfaisants. De quoi se rafraîchir de l'intérieur - sans glaçons.

Sucre, caféine et alcool ? Mieux vaut en consommer moins

Lorsqu'il fait chaud, nombreux sont ceux qui se tournent automatiquement vers les rafraîchissements sucrés, le coup de pouce énergétique rapide du café ou le verre de vin frais le soir. Pourtant, ce sont précisément ces trois stimulants - Sucre, caféine et alcool - peuvent être une source de stress supplémentaire pour le corps en cas de chaleur.

Boissons sucrées comme les limonades, les thés glacés ou le café glacé ont certes un goût rafraîchissant au départ, mais ils entraînent une augmentation rapide de la glycémie - suivie d'une chute rapide. Cela peut mettre une pression supplémentaire sur la circulation sanguine et favoriser les fringales ou l'épuisement.

Caféine a un effet diurétique et peut, en cas de consommation excessive, accentuer la perte de liquide. Cela peut entraîner des maux de tête, de l'agitation ou des palpitations cardiaques, surtout en cas de températures élevées. Une à deux tasses de café par jour ne posent pas de problème à la plupart des gens - mais il est préférable de ne pas les boire en pleine chaleur et de toujours les accompagner de suffisamment d'eau.

Alcool ne déshydrate pas seulement le corps, mais dilate également les vaisseaux sanguins - ce qui peut encore alourdir la circulation sanguine en cas de chaleur. Si l'on ne veut pas renoncer complètement aux soirées chaudes, il faut veiller à toujours boire suffisamment d'eau et à opter pour des variantes légères et moins alcoolisées.

Le meilleur choix : rafraîchissements faits maisonPar exemple, une tisane non sucrée (tiède ou fraîche), de l'eau minérale avec des tranches de citron, du concombre ou de la menthe - ou un mélange d'eau infusée rafraîchissant. Tu resteras ainsi hydraté, avec l'esprit clair - et ton corps t'en remerciera.

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Sources :

• Institut Robert Koch : Effets de la chaleur sur la santé
• IDW - Informationsdienst Wissenschaft : L'Europe se réchauffe le plus rapidement : le risque sanitaire lié à la chaleur fait depuis longtemps partie du quotidien - et nécessite des stratégies
• Hamburg Bezirksamt Nord : Problèmes de santé potentiels dus à la chaleur - Que faire ?
• Centre fédéral d'information sur la santé