Fibres alimentaires : petites mais vitales

Les fibres alimentaires ont longtemps été considérées comme un composant "mystérieux" des aliments végétaux. Elles stimulent la digestion, stabilisent le taux de glycémie, aident à faire baisser le cholestérol et protègent le cœur et les vaisseaux.

De nombreuses études le prouvent : Les personnes qui mangent régulièrement des aliments riches en fibres ont moins de risques de souffrir de maladies chroniques et ont un taux de mortalité global plus faible.

Que sont les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires (également appelées fibres alimentaires) sont des composants des aliments végétaux qui ne peuvent guère ou pas du tout être digérés dans l'intestin grêle. Elles atteignent le gros intestin où elles sont fermentées par des bactéries ou provoquent une augmentation de volume des selles, ce qui favorise le transit intestinal.

Les fibres alimentaires ont des effets différents selon leur structure et leur source :

• Ils augmentent le volume des selles et améliorent le temps de transit intestinal.
• Ils peuvent lier une partie des acides biliaires ou du cholestérol dans l'intestin et contribuer ainsi à réduire le cholestérol sanguin.
• Ils retardent l'absorption du sucre dans l'intestin grêle, ce qui permet de lutter contre l'augmentation de la glycémie après les repas.
• La fermentation produit des acides gras à chaîne courte (AGCC) qui peuvent avoir des effets positifs sur le métabolisme et l'inflammation.

Pourquoi sont-ils si importants ?

1. réduction du risque de mortalité et protection contre les maladies chroniques

Des études d'observation approfondies ont montré qu'une consommation élevée de fibres est associée à une réduction de la mortalité globale. Par exemple, des méta-analyses ont montré que lorsque l'on compare des personnes ayant un apport élevé ou faible en fibres, le risque de mortalité est réduit de 15 %, la mortalité cardiovasculaire de 31 % et le risque d'accident vasculaire cérébral de 22 %.

Le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancer du côlon et d'obésité est également plus faible en cas d'apport élevé en fibres.

2. aide au contrôle du poids

Les fibres alimentaires favorisent la sensation de satiété, elles ralentissent la vidange de l'estomac et prolongent la sensation de satiété. Elles aident ainsi à manger moins dans l'ensemble et à maintenir ou à réduire le poids corporel.

3. régulation de la glycémie et de l'insuline

En retardant l'absorption du sucre, les fibres assurent une augmentation plus douce de la glycémie après les repas, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de résistance à l'insuline ou de diabète.

4. effet positif sur la flore intestinale

La fermentation des fibres par les bactéries intestinales (en particulier dans le gros intestin) produit des acides gras à chaîne courte qui peuvent inhiber l'inflammation et favoriser la croissance de souches bactériennes bénéfiques.

Quantités & rapport à l'apport énergétique

Un aliment peut être qualifié de "riche en fibres" à partir de 6 grammes de fibres par 100 grammes. Mais attention : si un produit est en même temps très riche en graisses ou en sucres, le bénéfice pour la santé peut être relativisé.

Il est donc intéressant de jeter un coup d'œil à la densité de fibres, c'est-à-dire à la proportion de fibres par rapport à l'apport énergétique. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande 14,6 grammes de fibres pour 1 000 kilocalories, soit 3,5 g/MJ.

Pour les adultes, la valeur indicative est d'au moins 30 grammes de fibres par jour. Cette recommandation se base sur les effets préventifs contre les maladies chroniques.

Malheureusement, la consommation moyenne en Allemagne est nettement inférieure : l'étude nationale sur la consommation II a révélé environ 18 g/jour chez les femmes et 19 g/jour chez les hommes.

Où se trouvent les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale :

• Produits à base de céréales complètes (p. ex. pain complet, Nouilles au blé complet, Flocons d'avoine)
• Légumineuses (haricots, Lentilles(par exemple, les pois)
• Légumes et fruits, en particulier avec la peau
• Noix, graines, graines de lin, graines de chia
• Légumes tels que salsifis, artichauts, champignons, poivrons

Conseils pour le quotidien : intégrer intelligemment les fibres alimentaires

1. Des céréales complètes plutôt que de la farine blancheChoisis du pain complet, du riz complet, des pâtes complètes ou des flocons d'avoine.
2. Plus de légumineusesLentilles, haricots ou pois chiches : les utiliser régulièrement, par exemple en soupe, en ragoût ou en salade.
3. Manger des fruits et des légumes avec la peauLes fruits et légumes sont consommés chaque fois que cela est possible (par exemple, pomme, poire, carotte).
4. Noix, graines, pépins utiliser comme snack ou topping (p. ex. graines de lin, chia).
5. Garder un œil sur la "densité de fibres"Choisir des aliments riches en fibres et relativement pauvres en calories.
6. Augmenter lentement & boire beaucoupUne augmentation trop rapide peut provoquer des ballonnements. Boire suffisamment de liquide (eau).
7. La variété est importante: combiner différentes sources, par exemple les céréales complètes, les légumineuses, les légumes, pour obtenir un large éventail de fibres et de leurs effets.

Conclusion

Les fibres alimentaires peuvent paraître "insignifiantes" au premier abord, mais leur importance est immense. Elles agissent comme une aide intelligente dans le corps : elles régulent la glycémie, réduisent le cholestérol, favorisent ta flore intestinale et réduisent le risque de maladies chroniques.

Si tu t'en tiens à une alimentation riche en fibres ; idéalement avec une densité de fibres d'au moins 14,6 g pour 1 000 kcal, et que tu la combines avec suffisamment de liquide, tu rendras un réel service à ton corps.

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Sources :

Société allemande de nutrition (DGE) (2024) : Société allemande de nutrition (DGE) (2024) : Dépliant d'information sur les fibres alimentaires. Berlin : DGE-Medienservice. Disponible sous : https://www.dge-medienservice.de/ flyer_ballast241030_1.pdf (accès 10.10.2025).

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (n.d.) : Évaluation de la santé des fibres alimentaires. Disponible sur : https://www.bfr.bund.de/lebensmittel-und-futtermittelsicherheit (Accès : 10.10. 2025).

Société allemande de nutrition (DGE) (2021) : LA FAQ DE LA DGE : Fibres alimentaires. Berlin : DGE. Disponible sur : https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/Ballaststoffe-2021.pdf (Accès : 10.10.2025).

Kroke, A., Boeing, H. & Schulze, M. B. (2013) : Fibres alimentaires et santé - connaissances actuelles sur la prévention des maladies chroniques. Ernährungs Umschau, 60(12), p. M712-M719. Disponible sur : https://www.thieme-connect.com/.pdf (consulté le 10 octobre 2025).

Images

Lentilles brunes : Pixabay, jhenning, #7005289
Salade : Pixabay, Pexels, #1834645
Poêlée de légumes : Pixabay, visage lunaire, #8027678