Les lentilles - des petits grains insignifiants qui regorgent de nutriments et sont un véritable concentré de santé ! Tu savais peut-être déjà qu'elles sont riches en protéines et en fibres, mais savais-tu également que les lentilles sont une excellente source de fer végétal ? Pour s'assurer que ton corps absorbe ce fer de manière optimale, quelques astuces simples sont nécessaires.
C'est pourquoi les lentilles sont de véritables multitalents
Les lentilles font partie des meilleurs aliments pour le fer végétal et sont particulièrement importantes dans l'alimentation végétarienne et végétalienne. Mais ce n'est pas tout, loin de là : outre le fer, les lentilles contiennent également de précieux nutriments tels que l'acide folique, le magnésium et le zinc, qui contribuent au maintien d'une santé normale. Voilà donc une véritable raison de consommer plus souvent des lentilles !
Le fer - et pourquoi ton corps en a besoin
Le fer est indispensable à ton organisme, notamment pour la formation de l'hémoglobine, qui assure le transport de l'oxygène dans le sang. Si tu souffres d'une carence en fer, celle-ci peut se manifester par différents symptômes.
Les signes les plus fréquents sont
- Fatigue
- Épuisement
- ongles cassants
- Chute de cheveux
Il existe deux types de fer : Le fer héminique, que l'on trouve dans les aliments d'origine animale, et le fer non héminique, qui est d'origine végétale, comme dans les lentilles. Alors que le fer héminique est plus facilement disponible pour le corps, le fer non héminique a besoin d'un peu d'aide pour être mieux absorbé. Mais ne t'inquiète pas, même si tu renonces aux produits d'origine animale, tu peux couvrir tes besoins en fer ! Comment ?
Avec une aide simple : la vitamine C.
De la vitamine C avec tes lentilles - le booster de fer
Vitamine C contribue à augmenter l'absorption du fer contenu dans les aliments végétaux. La raison est simple : la vitamine C aide ton corps à transformer le fer non héminique (le fer végétal) en une forme plus assimilable. Normalement, le fer contenu dans les aliments végétaux se présente sous une forme trivalente que ton corps a du mal à absorber. La vitamine C réduit toutefois le fer en fer divalent. Ce dernier est beaucoup plus facile à absorber par ton corps.
Ce qui est génial, c'est que tu n'as pas besoin de grandes quantités de vitamine C pour obtenir cet effet ! Un peu de jus de citron ou quelques morceaux de poivron dans ton plat de lentilles suffisent déjà à augmenter l'absorption de fer.
Et honnêtement, qui n'aime pas le coup de fouet rafraîchissant d'un citron ou le croquant d'un poivron ? Si tu n'aimes ni le citron ni le poivron, il existe un large éventail d'autres aliments riches en vitamine C qui ont le même effet sur ton absorption de fer. Pourquoi pas des brocolis, des baies ou même un peu de piment pour ceux qui aiment les plats plus épicés ?
Ce avec quoi tu ne dois pas combiner tes lentilles
Malheureusement, tous les aliments ne sont pas aussi coopératifs que la vitamine C lorsqu'il s'agit de l'absorption du fer. Certains aliments peuvent même avoir l'effet inverse et inhiber l'absorption du fer. Tu devrais donc être vigilant(e) avec les produits suivants :
Le calcium - un petit rabat-joie dans la consommation de lentilles
Alors que la vitamine C est ton booster de fer, le calcium peut freiner cet effet. Les produits laitiers comme le yaourt, le fromage ou même le lait contiennent beaucoup de calcium, qui peut entrer en concurrence avec le fer dans l'intestin pour les sites d'absorption. Pour être sûr que ton corps absorbe de manière optimale le fer des lentilles, il est préférable de séparer dans le temps les aliments riches en calcium du repas riche en fer.
Un conseil : pourquoi ne pas déguster ton yaourt en dessert quelques heures plus tard ?
Café, tisanes et vin rouge : plaisir ou obstacle à l'absorption du fer ?
Le café, les tisanes et le vin rouge sont très appréciés, que ce soit pour accompagner un repas ou pour un moment de plaisir entre deux. Mais attention ! Ces boissons contiennent des polyphénols et des tanins qui se lient au fer contenu dans ton repas et peuvent ainsi réduire son absorption par l'organisme. Ici aussi, il est utile de laisser un peu de temps entre le repas et la consommation. Ainsi, ton corps pourra mieux utiliser le fer contenu dans les lentilles.
Conclusion :
Les lentilles sont de véritables fournisseurs de fer, et avec quelques astuces simples, tu peux t'assurer que ton corps absorbe le fer de manière optimale. Les aliments riches en vitamine C comme le jus de citron ou les poivrons sont tes meilleurs amis pour améliorer l'absorption du fer.
Essaie donc sans attendre et découvre à quel point un plat de lentilles peut être délicieux et riche en nutriments ! Notre Dal de lentilles est exactement le bon choix pour cela - il fournit non seulement du fer végétal, mais aussi une véritable explosion de goût ! Commandez maintenant et profitez.
Sources :
Bol en bois avec lentilles : AdobeStock, Elena Medoks, #302313903
Gros plan cuillère avec lentilles : AdobeStock, HandmadePictures, #78861220
Klartext Complément alimentaire (non publié). Le fer : C'est la qualité et non la quantité qui est en jeu.
Disponible sous : https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/eisen-qualitaet-nicht-quantitaet-ist-die-frage-8026 (consulté le 28 septembre 2024).
BfR (o. D.). Questions et réponses sur le fer dans les aliments.
Disponible sous : https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln-28383.html (consulté le 28 septembre 2024).
FET e.V. (sans date). Fer.
Disponible sous : https://fet-ev.eu/eisen (consulté le 28 septembre 2024).
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