Publireportage. Seule la viande permet d'obtenir suffisamment de protéines. Si l'on veut se muscler, il faut manger beaucoup de viande. Si l'on suit un régime végétalien, on perd de la masse musculaire.
Tu as déjà entendu ça plusieurs fois ? Alors nous avons une bonne nouvelle pour tous ceux qui se nourrissent principalement ou même entièrement de plantes : Ce n'est pas vrai ! En effet, même sans viande, il est possible de se procurer suffisamment de protéines. Dans cet article, nous t'expliquons ce que sont les protéines et quels aliments végétaux sont particulièrement riches en protéines.
Les protéines - à quoi servent-elles ?
Les protéines, également appelées protides, sont de longues chaînes composées d'acides aminés individuels. Il existe 20 acides aminés, ils ont tous une structure différente et remplissent différentes fonctions dans notre corps. La fonction la plus importante des protéines est la construction des tissus corporels, c'est-à-dire la croissance cellulaire. Mais elles sont également pertinentes pour de nombreux processus métaboliques, pour le système immunitaire, fournissent indirectement de l'énergie et agissent comme des hormones.
Les protéines jouent donc un rôle dans les fonctions les plus diverses de notre corps et constituent donc, avec les glucides et les lipides, le groupe de nutriments le plus important.
La DGE recommande de consommer quotidiennement 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour ce faire, elle se base sur le poids idéal. Cela signifie que les personnes en surpoids doivent calculer leurs besoins en se basant sur leur poids normal théorique et non sur leur poids réel.
Où puis-je trouver les protéines ?
Notre corps peut produire lui-même une partie des éléments constitutifs des protéines, les acides aminés, mais pas huit d'entre eux : ils sont appelés acides aminés essentiels et sont indispensables à notre survie. Nous devons donc les obtenir par le biais de l'alimentation. En ce qui concerne les protéines, une opinion largement répandue veut que l'on ne puisse couvrir ses besoins qu'avec des sources animales comme la viande ou les œufs. Les personnes qui font beaucoup de sport sont justement soucieuses de couvrir leurs besoins en protéines, car celles-ci sont importantes pour le développement musculaire. Toutefois, les protéines sont également présentes dans les légumes, les céréales et les légumineuses. En les combinant différemment, de manière à consommer différents acides aminés et à couvrir ses besoins caloriques, il est également possible d'obtenir suffisamment de protéines à partir de sources purement végétales.
Protéines végétales ou animales ?
Beaucoup de gens pensent que les produits d'origine animale contiennent des quantités énormes de protéines. Ce n'est qu'à moitié vrai et cela dépend fortement du produit utilisé : le lait de vache, par exemple, ne contient même pas 4 % de protéines, la saucisse de viande en contient près de 11 %. La viande musculaire est la plus riche en protéines, avec 19 à 22 %. Comme tu pourras le lire plus loin, certaines sources végétales peuvent facilement rivaliser. En outre, les aliments sont toujours un ensemble de nutriments et une évaluation basée uniquement sur la teneur en protéines n'a qu'un sens limité. Si l'on considère la situation dans son ensemble, les aliments d'origine végétale sont souvent en tête : en plus des protéines, ils fournissent des acides gras insaturés, des fibres alimentaires, des substances végétales secondaires et davantage de vitamines. La viande et les œufs, en revanche, apportent des acides gras saturés et du cholestérol, ce qui, en trop grande quantité, peut augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires. En outre, la biodisponibilité joue un rôle, c'est-à-dire la manière dont notre corps peut absorber et traiter les protéines contenues. Certes, celle-ci est plus élevée pour les produits d'origine animale, mais il existe aussi quelques sources de protéines végétales que nous pouvons bien absorber. Notre conseil : les céréales germées et les légumineuses germées. Pendant le processus de germination, les enzymes, les substances végétales secondaires, les acides gras, les vitamines et les protéines ou les acides aminés augmentent. Mais le processus de germination n'augmente pas seulement la teneur en protéines, il améliore aussi nettement l'assimilation par notre organisme.
Les sources de protéines germées n'ont donc rien à envier aux sources animales et apportent, en plus des protéines, d'autres nutriments importants !
Sources de protéines végétales - Les alternatives pour l'approvisionnement en protéines
Que tu sois complètement végétalien ou que tu souhaites simplement manger moins de viande, les aliments végétaux suivants sont des sources de protéines super saines qu'il vaut la peine d'intégrer dans ton alimentation.
Lentilles
Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales, elles apportent en moyenne (selon la variété) 23,4 g de protéines pour 100 g de lentilles sèches. Outre les protéines, elles contiennent également beaucoup de potassium, de fer, de manganèse, de zinc et de vitamines B. Elles sont encore meilleures lorsqu'elles sont germées, par exemple dans notre ragoût de lentilles germées ou notre Mousse de lentilles de montagne germées. Si tu veux préparer d'autres plats avec des lentilles germées, tu peux consulter nos de lentilles germées peuvent être utilisées à cet effet. Découvrez ce qui fait des lentilles germées la source ultime de protéines. ici.
Pois chiches
Les pois chiches ont une teneur en protéines de 19 g/100g. Outre les protéines, les pois chiches sont également riches en potassium, en fer, en zinc, en manganèse et en vitamines B. Tu peux consommer les pois chiches soit sous forme de houmous, soit comme garniture dans de délicieux ragoûts de légumes ou currys. Tu peux aussi essayer notre farine de pois chiches germés et nos succulents Falafel de l'autre ! Ou bien tu peux essayer l'un de nos Recettes avec nos de pois chiches germés de.
Épeautre
Parmi les céréales, l'épeautre est celle qui fournit le plus de protéines, et même davantage lorsqu'elle est germée. Nous avons fait analyser notre épeautre germé et il contient pas moins de 15,5 g / 100 g de protéines. Si tu veux augmenter ton apport en protéines, remplace par exemple les flocons d'avoine par de l'épeautre dans ton muesli. Flocons d'épeautre Remplacer la farine de blé par de la farine de maïs. Farine d'épeautre ou essaie nos Nouilles à l'épeautre germé de l'eau. Si tu dois aller vite, tu peux utiliser notre de mélange pour pain d'épeautre germé préparer un délicieux pain.
Envie de pâtes avec des protéines supplémentaires ?
Avoine
Dans le cas de l'avoine, la teneur en protéines varie entre 8 et 12,5 g/100g selon la variété. La teneur en protéines est certes un peu plus faible ici, mais l'avoine est facile à intégrer dans l'alimentation de nombreuses personnes : Flocons d'avoine dans le muesli, surmonté de quelques noix, constituent en effet un délicieux petit-déjeuner & riche en protéines.
Nos mueslis germés sont la base parfaite d'un petit-déjeuner riche en protéines 🙂
Voici d'autres excellentes sources de protéines avec lesquelles tu peux agrémenter tes repas ou les grignoter nature :
- Graines de courge avec environ 35 g de protéines / 100 g
- Graines de tournesol avec environ 22 g de protéines / 100 g
- Graines de lin avec environ 24 g de protéines / 100 g
- Amandes avec environ 22 g de protéines / 100 g
Comme tu peux le constater, les graines et les noix énumérées ici contiennent beaucoup plus de protéines que les légumineuses et les céréales. Mais elles contiennent aussi beaucoup de graisses et donc de calories. C'est pourquoi nous te recommandons de ne pas les considérer comme une source primaire de protéines. Elles constituent cependant un super complément dans une alimentation complète, et pas seulement en termes de protéines !
Pour finir, nous aimerions te donner les deux conseils les plus importants :
Combine différentes céréales et légumineuses et complète-les avec quelques noix ou graines en guise de snack. Tu obtiendras ainsi différents acides aminés qui se compléteront ensuite de manière optimale dans ton corps.
Les aliments germés ont une influence positive sur l'absorption des protéines végétales. Il est donc préférable d'opter pour des aliments germés ou de les faire germer soi-même. Pour savoir comment faire, consulte cet article.
Image Sources de protéines végétales : Adobe Stock, #190778896, marilyn barbone
Ces informations ne constituent pas un avis médical et ne doivent pas être interprétées comme tel. Consultez votre médecin avant de modifier votre traitement régulier prescrit par votre médecin.
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