Wie du lästige Gewohnheiten ändern kannst

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: Ein großer Teil unseres täglichen Verhaltens besteht aus kleinen Ritualen und Gewohnheiten, die wir ganz automatisch ausführen. Dazu zählen die Guten und die Schlechten. Haben sich bei dir im Laufe der Zeit vielleicht auch die ein oder andere Gewohnheit antrainiert, auf die du eigentlich gern verzichten würdest? Wir verraten dir, wie es klappen kann, sie loszuwerden.

Warum haben wir so viele Gewohnheiten?

Gewohnheiten erleichtern uns häufig das Leben: Sie laufen als automatisiertes Programm ab und wir denken nicht über sie nach. Dadurch wird unser Gehirn entlastet, wir können uns beispielsweise morgens beim Zähneputzen Gedanken darüber machen, was wir heute über den Tag alles erledigen wollen. Ohne Gewohnheiten wären wir bei der Komplexität heutzutage ziemlich überfordert. Doch neben diesen hilfreichen Automatisierungen können sich auch einige weniger vorteilhafte Gewohnheiten in unser Handeln einschleichen.

Gewohnheiten werden durch eine bestimmte Situation ausgelöst, man nennt das auch „Reiz-Reaktions-Schema“. Ein Beispiel für eine negative Angewohnheit ist die Tafel Schokolade auf dem Couchtisch, die wir als kleinen Nachtisch nach dem Abendessen bereithalten. Anfangs greifen wir zur Schokolade vielleicht nur, wenn wir wirklich Lust darauf haben, aber irgendwann ist allein schon das Sitzen auf der Couch Auslöser für den Griff zur Schokolade. Es findet also eine Konditionierung statt. Ist eine solche Gewohnheit erstmal abgespeichert, ist es gar nicht so leicht, diese zu verändern, denn sie läuft automatisch ab und nebenbei „belohnt“ uns unser Gehirn auch noch mit Glückshormonen wie Serotonin und Dopamin. Gerade in schwierigen Zeiten greifen wir also gern auf ein solches Verhalten zurück.

Wie können wir Gewohnheiten ändern?

Der erste Schritt zur Besserung ist die Einsicht: Mache dir deine schlechten Gewohnheiten bewusst und überlege dir auch, welche Situationen die automatischen Handlungsmuster auslösen. Isst du vermehrt Süßes, wenn du unter Stress stehst? Greifst du zum Handy, wenn dir langweilig ist? Hast du das Verlangen nach einer Zigarette, wenn du vom Chef kritisiert wurdest?

Hast du erstmal eine Liste mit Gewohnheiten erstellt, die dich stören, dann fange bloß nicht damit an, alle auf einmal ändern zu wollen: Konkrete und erreichbare Ziele setzen, ist die bessere Option.

Wähle eine Gewohnheit aus, die du als erstes ändern willst.
Mache dir dein Ziel und deine Motivation bewusst: Warum willst du diese Angewohnheit ändern? Zum Beispiel: Ich möchte auf das Stück Schokolade am Abend verzichten, weil ich meiner Wunschfigur ein Stück näherkommen will.
Überlege dir, wie du die schlechte Angewohnheit mit einer guten ersetzen kannst: Zum Beispiel könntest du statt der Schokolade eine kurze Atemübung machen, eine Tasse Tee trinken oder, wenn du unbedingt etwas zum Snacken brauchst, zum Beispiel ein Stück gepuffte Mango oder gepuffte Ananas essen.
Starte mit einfacheren Verhaltensänderungen und führe sie regelmäßig durch. Nur so kann das bewusste Verhalten in eine automatische, gesunde Gewohnheit übergehen.
Rufe dir jedes Mal in Erinnerung, wieso du die alte Gewohnheit ändern willst und lass dich von Rückschlägen nicht unterkriegen.

Im Durschnitt dauert es 66 Tage, eine Gewohnheit zu ändern. Es kommt jedoch auch auf die Gewohnheit an, manche Verhaltensweisen lassen sich leichter ändern als andere. Auch der Charakter und äußere Bedingungen haben einen Einfluss darauf. Wichtig ist, klein anzufangen, nicht zu viel auf einmal zu wollen und dranzubleiben. Gewohnheiten schleichen sich ein und sind nicht von heute auf morgen Teil unseres Tagesablaufs. So wie sie kommen, können sie aber auch wieder gehen. Dabei liegt es ganz an uns.

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