Hast du schon mal von Beta-Glucan gehört? Falls nicht, keine Sorge – es ist Zeit, das Geheimnis dieser Superfaser in Haferflocken zu lüften! Beta-Glucan ist ein Ballaststoff, der nicht nur lange satt macht, sondern auch dafür sorgt, dass dein Blutzucker stabil bleibt. Haferflocken sind eine wahre Nährstoffbombe, und das Beta-Glucan ist einer der Hauptgründe, warum sie besonders gut für deine Gesundheit sind.
Was genau Beta-Glucan ist und wie es sich auf deinen Körper auswirkt, das wollen wir uns in diesem Beitrag genauer ansehen.
Was ist Beta-Glucan überhaupt?
Es handelt sich um einen löslichen Ballaststoff, der in den Zellwänden von Hafer vorkommt. Klingt erstmal nicht so spannend? Lass dich nicht täuschen! Dieser Stoff hat eine ziemlich beeindruckende Eigenschaft: Er kann große Mengen Wasser binden und bildet dabei eine gelartige Substanz. Diese „Schicht“ verlangsamt die Aufnahme von Zucker und Fett im Darm – ein echter Superheld in Sachen Stoffwechsel.
Wie wirkt sich der Ballaststoff auf deinen Körper aus?
Beta-Glucan ist ein echter Allrounder für deine Gesundheit! Einer der spannendsten Effekte ist seine Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Durch seine gelartige Struktur im Verdauungstrakt verzögert es die Aufnahme von Zucker ins Blut, wodurch dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt – das trägt dazu bei, Heißhungerattacken zu vermeiden und gibt dir auch gleichmäßige Energie über den Tag.
Zusätzlich wirkt es cholesterinsenkend: Deine Gallensäuren im Darm werden gebunden. Diese Gallensäuren werden normalerweise zur Fettverdauung verwendet und bestehen aus Cholesterin. Wenn Beta-Glucan sie bindet, kann der Körper die Gallensäuren nicht wiederverwerten und muss daher neues Cholesterin aus dem Blut zur Produktion verwenden. Das führt dazu, dass der LDL-Cholesterinspiegel, auch als „schlechtes Cholesterin“ bekannt, sinkt. Schon 3 Gramm täglich – zum Beispiel aus Haferflocken – können diesen Effekt haben. Darüber hinaus fördert der Ballaststoff die Ausscheidung von Gallensäuren, was den Cholesterinspiegel weiter reduziert.
Zudem unterstützt der Stoff deine Darmgesundheit. Wenn die probiotischen Bakterien den Ballaststoff fermentieren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die wiederum die Darmschleimhaut stärken und Entzündungen im Darm reduzieren können. Mit all diesen Vorteilen ist Beta-Glucan eine einfache, aber effektive Ergänzung deiner täglichen Ernährung.
Hast du oft das Gefühl, nach einer Mahlzeit schnell wieder hungrig zu werden, kann dich auch hier Beta-Glucan unterstützen. Durch das hohe Quellvermögen quellen die unverdaulichen Nahrungsfasern ordentlich auf und vergrößern das Volumen deiner Mahlzeit. Die Sättigung durch deine Mahlzeiten kann dadurch steigen.
Gibt es mögliche Nebenwirkungen?
Keine Sorge, Beta-Glucan hat kaum Nebenwirkungen – vorausgesetzt, du übertreibst es nicht mit der Menge. Falls du aber gleich ein ganzes Haferfeld verputzen möchtest, könnten Blähungen oder Bauchschmerzen auftauchen, weil der Körper erstmal an die hohe Ballaststoffmenge gewöhnt werden muss. Wenn du also gerade erst beginnst, mehr Haferflocken in deine Ernährung zu integrieren, mach es Schritt für Schritt.
Wie viel Beta-Glucan steckt in Haferflocken?
Jetzt fragst du dich sicher: Wie viel Haferflocken muss ich essen, um von all diesen Vorteilen zu profitieren? Haferflocken enthalten etwa 5-7 % Beta-Glucan, das heißt, mit einer Portion Haferflocken (ca. 40-50 g) bekommst du schon einen ordentlichen Schub. Tipp: Gekeimte Haferflocken haben sogar eine noch bessere Nährstoffverfügbarkeit, also schau dir unsere gekeimten Haferflocken bei BleibWacker an!
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Quellen:
FET e.V. (2024): Beta-Glucane. Verfügbar unter: https://fet-ev.eu/beta-glucane/ [Zugriff am 19. September 2024].
EFSA (European Food Safety Authority) (2009): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucan. In: EFSA Journal. Verfügbar unter: https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2207#abstract [Zugriff am 19. September 2024].
