Sind wir doch mal ehrlich, die fünf Portionen Gemüse am Tag, die Ernährungsfachleute empfehlen, schafft kaum jemand. Genau deshalb halten wir Gemüsesuppe für den unterschätztesten Trick, um auf die tägliche Menge an Gemüse zu kommen. Denn mit einem Teller Suppe hast du direkt einen ordentlichen Teil davon weggelöffelt.
Genau deswegen finden wir, dass es kaum etwas Schöneres gibt, das man aus einem Berg Gemüse machen kann, als eine richtig gute Suppe. Ob samtig püriert oder mit ordentlich Stückchen drin, mit frischen Kräutern oder einem Klecks Mandelmus obendrauf, bei einer heißen Gemüsesuppe sagen wir einfach nie nein.
Und dann kommt noch der Teil, der uns selbst überrascht hat, denn wer mit Suppe anfängt, isst am Ende sogar insgesamt weniger Kalorien. Was dahintersteckt, haben wir uns genauer angeschaut.
So viel Gemüse steckt wirklich in einer Gemüsesuppe
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, und eine Portion sind etwa 110 Gramm. Zusammen kommst du also auf rund 550 Gramm, und das ist im Alltag ehrlich gesagt ganz schön viel (vgl. DGE, 2024).
Mit ein paar Brokkoliröschen als Beilage kommst du da jedenfalls nicht weit. Bei Suppe sieht das schon ganz anders aus, denn für vier Portionen wandert schnell mal ein Kilo Gemüse in den Topf. Das sind pro Teller etwa 250 Gramm, also schon mehr als zwei der fünf Portionen.
Beim Kochen fällt das Gemüse zusammen, und nach dem Pürieren merkst du kaum noch, wie viel davon eigentlich in deinem Teller steckt. Einen ganzen Berg Möhren würden wir ja auch nicht einfach so wegknabbern, als cremige Suppe löffeln wir ihn aber ganz entspannt weg.
Warum eine Suppe vorneweg beim Schlankbleiben hilft
Gemüsesuppe besteht zum größten Teil aus Wasser und Gemüse und hat deshalb pro Löffel ziemlich wenige Kalorien. In der Ernährungswissenschaft nennt man das eine niedrige Energiedichte, und genau da liegt der Trick.
Ausprobiert hat das die Ernährungsforscherin Barbara Rolls an der Penn State University. In einer ihrer Studien kamen 60 Erwachsene fünf Wochen lang einmal pro Woche zum Mittagessen ins Labor und bekamen entweder eine Gemüsesuppe vorneweg oder eben gar nichts. Danach durften sie sich an einem Nudelgericht so viel nehmen, wie sie wollten.
Das Ergebnis fanden wir ziemlich beeindruckend, denn mit Suppe aßen die Teilnehmenden insgesamt etwa 20 Prozent weniger Kalorien, und das inklusive der Suppe selbst. Laut den Forscherinnen spiele es dabei übrigens kaum eine Rolle, ob die Suppe klar, stückig oder püriert sei (vgl. Flood & Rolls, 2007).
Dazu kommt noch etwas ganz Simples, denn heiße Suppe löffelt man automatisch langsamer als einen Teller Nudeln. Und wer langsamer isst, hat ja bekanntlich mehr davon.
Was im Kochwasser landet, bleibt im Teller
Wenn du Gemüse in Wasser kochst und das Wasser danach abgießt, schüttest du einen Teil der Vitamine leider gleich mit in den Ausguss. Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C oder Folat gehen beim Garen nämlich ins Kochwasser über, und bei einer Suppe isst du dieses Wasser einfach mit.
Klar, ein bisschen was geht durch die Hitze trotzdem verloren, das ist beim Kochen nun mal so. Wenn du das Gemüse aber nur so lange köcheln lässt, bis es weich ist, holst du immer noch eine ganze Menge raus.
Und auch bei den Ballaststoffen ist pürierte Suppe dem Gemüsesaft klar überlegen. Beim Saftpressen bleibt nämlich ein großer Teil der Fasern im Trester zurück, beim Pürieren bleibt dagegen alles im Topf und du isst die Ballaststoffe komplett mit.
Für Gemüsemuffel, Vorkocher und die Mittagspause
Püriert erkennt übrigens niemand mehr, welches Gemüse alles im Topf war. Deshalb klappt Suppe auch bei Leuten, die beim Wort Gemüse sonst die Nase rümpfen, und bei Kindern sowieso. Viele kennen das bestimmt noch von früher, als die Suppe vor dem Hauptgang einfach dazugehörte und das Gemüsethema damit für den Tag erledigt war.
Was wir außerdem lieben, ist, dass sich Gemüsesuppe super vorkochen lässt. Ein großer Topf am Sonntag reicht locker für mehrere Tage, gut verschlossen hält sie sich im Kühlschrank zwei bis drei Tage, und portionsweise eingefroren hast du sogar für Wochen vorgesorgt. In ein Schraubglas gefüllt nimmst du sie mit ins Büro und hast mittags in zwei Minuten etwas Warmes vor dir.
Fazit
Wenn du mehr Gemüse essen möchtest, ohne dich jeden Tag durch eine riesige Salatschüssel zu kämpfen, bist du mit Suppe also bestens bedient. Mit einem Teller vorneweg hast du schon einen großen Teil der empfohlenen Menge geschafft, und laut Studien isst du dadurch ganz nebenbei insgesamt sogar weniger Kalorien.
Und wenn dir an manchen Tagen einfach die Zeit fürs Schnippeln fehlt, dann solltest du dir unser Probierpaket Suppen ansehen. Darin findest du unsere fertigen Gemüsesuppen in Bio-Qualität. Ohne Verdickungsmittel, ohne Konservierungsstoffe. Einfach das, was man gerne auf dem Teller hat.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2024): Gut essen und trinken. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/ (abgerufen am 01.10.2026)
- Flood, J. E. & Rolls, B. J. (2007): Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17574705/ (abgerufen am 01.10.2026)
