Haferflocken zählen zu den gesündesten Frühstücken überhaupt – aber wusstest du, dass die Wahl der Zubereitungsflüssigkeit einen großen Unterschied machen kann? Viele greifen automatisch zu Milch, aber die Zubereitung mit Wasser bietet überraschende gesundheitliche Vorteile. In diesem Artikel erfährst du, warum du vielleicht schon bald lieber deine Haferflocken mit Wasser genießen möchtest, wenn du das Beste aus deinem Frühstück herausholen willst.
Bessere Eisenaufnahme durch die Kombination mit Wasser
Ein spannender Vorteil, Haferflocken mit Wasser zuzubereiten, liegt in der verbesserten Eisenaufnahme. Haferflocken sind nämlich nicht nur lecker, sondern auch eine richtig gute pflanzliche Eisenquelle. Allerdings gibt es einen kleinen Haken: Wenn du deine Haferflocken mit Kuhmilch kombinierst, kann genau dieses wichtige Eisen im wahrsten Sinne des Wortes auf der Strecke bleiben.
Der Grund dafür ist das Kalzium in der Milch. Kalzium selbst ist ein wichtiger Nährstoff, den unser Körper braucht. Aber wenn es um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen geht, spielt Kalzium die Rolle des „Spielverderbers“. Es blockiert im Darm die Aufnahme von Eisen und sorgt dafür, dass dein Körper nicht die Menge an Eisen aufnehmen kann, die er eigentlich könnte. Denn im Darm konkurrieren Eisen und Kalzium um denselben „Platz“ im Verdauungssystem. Beide Nährstoffe nutzen ähnliche Transportwege. Gewinnt das Kalzium die „Überhand“, hat das Eisen Nachsehen.
Das heißt, selbst wenn du eisenreiche Haferflocken isst, bekommt dein Körper weniger davon, wenn sie mit Kuhmilch serviert werden. Studien haben gezeigt, dass bereits eine kalziumreiche Mahlzeit die Aufnahme von pflanzlichem Eisen stark reduzieren kann.
Wenn du also deine Haferflocken mit Wasser zubereitest, kann die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen unterstützt werden. Besonders, wenn du Wert auf eine ausgewogene Ernährung legst oder vielleicht schon einmal mit niedrigem Eisenspiegel zu tun hattest, kann dieser einfache Wechsel von Milch zu Wasser beim Frühstück einen echten Unterschied machen.
Unterschiede in der Zubereitung: Quellen oder Kochen
Die Art der Zubereitung – ob Einweichen oder Kochen – nimmt Einfluss auf die Verdaulichkeit und den Nährstoffgehalt der Haferflocken.
Einweichen: Beim Einweichen in kaltem Wasser, wie es beispielsweise bei „Overnight Oats“ der Fall ist, werden die Haferflocken lediglich hydriert. Dies bedeutet, dass die enthaltenen Nährstoffe, insbesondere die hitzeempfindlichen Vitamine (z. B. B-Vitamine) und Antioxidantien, in vollem Umfang erhalten bleiben. Zudem sorgt das Einweichen von Hafer in Wasser dafür, dass bestimmte Enzyme wie Phytase aktiviert werden. Diese Enzyme sorgen dafür, dass sich der Phytinsäuregehalt in Haferflocken reduziert. Das ist deswegen so vorteilhaft, weil Phytinsäure die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink hemmen kann.
Durch das Einweichen entfalten die Haferflocken somit ihr volles Nährstoffpotenzial und ermöglichen es dir, die bestmögliche Nährstoffausbeute zu erzielen.
Kochen: Beim Kochen werden die Stärkeketten in den Haferflocken durch die Hitze aufgebrochen. Dadurch erhalten gekochte Haferflocken ihre herrlich cremige Konsistenz und werden für dich leichter verdaulich. Ein Nachteil des Kochens ist jedoch, dass einige hitzeempfindliche Vitamine, insbesondere B-Vitamine und bestimmte Antioxidantien, abgebaut werden können.
Beide Methoden haben somit Vor- und Nachteile. Während das Einweichen die Nährstofferhaltung maximiert, sorgt das Kochen für eine bessere Stärkespaltung und höhere Verdaulichkeit.
Haferflocken mit Wasser – Dein Elektrolythaushalt dankt es dir
Wer seine Haferflocken mit Wasser zubereiten möchte, der unterstützt nicht nur seine tägliche Flüssigkeitsaufnahme, sondern tut auch seinem Elektrolythaushalt etwas Gutes – besonders wichtig für alle, die regelmäßig Sport treiben. Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Natrium, die für viele lebenswichtige Funktionen im Körper verantwortlich sind. Sie helfen dabei, den Wasserhaushalt zu regulieren sowie die Nerven- und Muskelfunktion zu unterstützen.
Haferflocken selbst sind eine großartige Quelle für Elektrolyte wie Magnesium und Kalium. Diese Mineralstoffe spielen eine Schlüsselrolle für deine Gesundheit, besonders nach körperlicher Anstrengung oder an heißen Tagen, wenn du mehr schwitzt und Elektrolyte verlierst.
Das Spannende an der Zubereitung mit Wasser ist, dass es das natürliche Gleichgewicht dieser wichtigen Mineralstoffe nicht stört. Anders als Milch, die Kalzium und Natrium enthält, ist Wasser frei von zusätzlichen Mineralien, die das empfindliche Zusammenspiel der im Hafer enthaltenen Elektrolyte verändern könnten.
Weniger Kalorien
Ein weiterer Aspekt ist natürlich die Kalorienreduktion. Milch – ob pflanzlich oder tierisch – enthält meist deutlich mehr Kalorien als Wasser. Das kann vor allem dann eine Rolle spielen, wenn du auf dein Kaloriendefizit achtest, beispielsweise zur Unterstützung beim Abnehmen. Selbst wenn du pflanzliche Milchsorten wie Mandelmilch verwendest, sparst du durch Wasser immer noch Energie ein, ohne dass der Sättigungsgrad der Haferflocken verloren geht.
Also, warum nicht gleich morgen früh austesten und deine Haferflocken mit Wasser zubereiten? Du erhältst damit ein köstliches Frühstück, das deine Gesundheit unterstützt und dir Energie für den Tag liefert. Probiere es aus und entdecke, wie gut Haferflocken mit Wasser schmecken können – ganz ohne den Zusatz von Milch.
Fazit: Wasser – die unterschätzte Basis für deine Haferflocken
Übrigens ist Wasser nicht nur für deine Haferflocken selbst ein wunderbarer Begleiter. Wasser vollbringt noch vieles mehr. Denn die Haferflocken in deiner Schüssel werden aus Hafer gewonnen. Werden die Samen des Hafers nicht direkt verarbeitet, sondern über einen bestimmten Zeitraum gewässert, so entstehen Keimlinge. Diese enthalten die perfekte Nährstoffzusammensetzung und machen damit dein Frühstück noch wertvoller.
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Quellen
Lopez, H.W. et al., 2002. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? Verfügbar unter: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x [Zugriff am 25. September 2024].
Hurrell, R.F. und Egli, I., 2010. Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), pp.1461S-1467S.Verfügbar unter: https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1461S/4597072 [Zugriff am 25. September 2024].
Hallberg, L., Brune, M. und Rossander-Hultén, L., 1992. Calcium and Iron Absorption: Mechanism of Action and Nutritional Importance. European Journal of Clinical Nutrition, 46(5), pp.317-327. Verfügbar unter: https://www.nature.com/articles/ejcn1992116 [Zugriff am 25. September 2024].
Foto Haferflocken: Adobe Stock, Vladislav Noseek, #270140136
Foto Haferfeld: AdobeStock, sata_production, #173915981
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