Hitze – die unterschätzte Gefahr?

So kannst du deinen Körper mit den richtigen Lebensmitteln unterstützen

Wenn die Temperaturen steigen, denken viele zuerst an Sonnencreme, Schatten und ausreichend Trinken. Klar – das ist wichtig. Aber was oft vergessen wird: Auch unsere Ernährung spielt an heißen Tagen eine entscheidende Rolle. Sie kann den Körper entweder zusätzlich belasten oder ihn in der Hitze unterstützen.

In diesem Beitrag schauen wir uns an, warum Hitze für den Körper so herausfordernd ist – und wie du mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln besser durch Hitzewellen kommst. Ganz ohne starre Regeln, dafür mit viel praktischer Inspiration.

Warum Hitze den Körper stresst

Unser Körper ist ein kleines Wunderwerk der Thermoregulation: Er arbeitet ununterbrochen daran, seine Kerntemperatur bei etwa 37 °C zu halten – ganz gleich, ob es draußen friert oder glüht. Steigen die Außentemperaturen jedoch stark an, gerät dieses fein austarierte System unter Druck. Besonders ab etwa 30 °C beginnt der Körper, massiv Energie aufzuwenden, um sich selbst vor Überhitzung zu schützen.

Die Folge:

Wir schwitzen mehr. Dadurch verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch lebenswichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Das kann zu Kreislaufproblemen, Muskelkrämpfen oder Kopfschmerzen führen.

Der Kreislauf muss härter arbeiten. Um die Haut zu kühlen, weiten sich die Blutgefäße. Das Herz pumpt schneller, der Blutdruck sinkt bei vielen – Schwindel, Schwäche und Schlappheit sind oft die Folge.

Die Verdauung läuft langsamer. Bei Hitze schaltet der Körper auf „Überlebensmodus“. Nicht lebensnotwendige Prozesse – wie die Verdauung – werden heruntergefahren. Schwere Mahlzeiten liegen dann regelrecht „wie Blei“ im Magen.

Appetit und Konzentration lassen nach. Wer sich bei 35 Grad an Nudeln mit Sahnesoße wagt, weiß: Es fühlt sich einfach nicht richtig an. Viele haben weniger Hunger – und gleichzeitig Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Der Kopf ist „wie im Nebel“.

Dazu kommen oft Schlafprobleme durch aufgeheizte Schlafzimmer, eine gereiztere Stimmung, weniger Belastbarkeit – die Gesamtsituation ist für Körper und Psyche fordernd.

Die gute Nachricht: Du bist dieser Hitze nicht schutzlos ausgeliefert. Neben einem schattigen Plätzchen und ausreichender Flüssigkeit kannst du deinen Körper ganz gezielt über deine Ernährung unterstützen – sanft, kühlend, nährend und entlastend. Wie das geht, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Flüssigkeit ist das A und O

An heißen Tagen reicht es nicht, „bei Durst“ zu trinken – der Flüssigkeitsbedarf steigt deutlich. Wichtig ist deshalb: regelmäßig kleine Mengen trinken, auch wenn du gerade keinen Durst verspürst. Ideal sind stilles Wasser, Schorlen mit wenig Fruchtsaft oder ungesüßte Kräutertees.

Statt eiskalter Getränke, die den Körper zusätzlich belasten können, lieber auf lauwarme Varianten setzen. Ein lauwarmer Kräutertee oder lauwarmes Wasser mit Minze wirkt oft überraschend kühlend – und unterstützt die natürliche Thermoregulation ganz ohne Schockeffekt.

Ernährung bei Hitze: Elektrolyte nicht vergessen

Beim Schwitzen geht es nicht nur um Wasserverlust – auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium werden ausgeschwemmt. Sie sind essenziell für Nervenfunktionen, Muskeltätigkeit und den Kreislauf. Ein Mangel kann sich schnell bemerkbar machen – durch Erschöpfung, Muskelkrämpfe oder Kreislaufschwäche.

Deshalb lohnt es sich, bei Hitze gezielt zu Lebensmitteln zu greifen, die reich an diesen Mineralstoffen sind. Besonders geeignet sind:

• Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Mangold – reich an Magnesium und Kalium
• Gekochte Kartoffeln – besonders kaliumhaltig und gut bekömmlich
• Bananen – ein schneller Kaliumlieferant, ideal als Snack zwischendurch
• Ungesalzene Nüsse und Samen – versorgen dich mit Magnesium und gesunden Fetten
• Hochwertige pflanzliche bleibwacker Gemüsbrühe oder klare Suppen – spenden Elektrolyte in gut aufnehmbarer Form

Auch kleine Tricks helfen im Alltag: Ein Spritzer Zitronensaft im Wasser kann nicht nur erfrischen, sondern liefert zusätzliches Kalium und wirkt basisch. Eine Prise natürliches Salz im Getränk kann den Natriumhaushalt sanft unterstützen – besonders nach starkem Schwitzen oder körperlicher Anstrengung.

Leicht verdauliche Kost wählen

Bei hohen Temperaturen läuft unser Stoffwechsel im Sparmodus – die Verdauung wird verlangsamt, um den Körper nicht zusätzlich zu erhitzen. Schweres, fettiges oder sehr üppiges Essen liegt dann schnell wie ein Stein im Magen und raubt Energie, statt sie zu geben.

Deshalb gilt: lieber mehrere kleine, gut bekömmliche Mahlzeiten über den Tag verteilt als ein großes, belastendes Menü. Ideal sind Gerichte mit:

• Gedünstetem oder gegartem Gemüse – sanft zubereitet, gut verdaulich und nährstoffreich
• Gekochtem Getreide wie Hirse, Quinoa oder Reis – leicht und sättigend
• Pflanzlichen Eiweißquellen wie Tofu, gekeimten Hülsenfrüchten oder Linsenaufstrichen – nahrhaft, aber nicht schwer

Zudem sind lauwarme Speisen oft angenehmer als eiskalte oder sehr heiße Mahlzeiten – sie schonen den Kreislauf und fördern die Bekömmlichkeit.

Auf die innere Kühlung achten

An heißen Tagen denken wir oft zuerst an Ventilatoren, kalte Duschen oder ein schattiges Plätzchen – dabei kann auch das, was wir essen, einen kühlenden Effekt auf unseren Körper haben. Die traditionelle chinesische Medizin (TCM) kennt seit Jahrhunderten den Ansatz, Lebensmittel nach ihrer energetischen Wirkung einzuteilen: in wärmend, neutral oder kühlend.

Ganz gleich, ob man sich intensiv mit der TCM beschäftigt oder nicht – viele dieser Beobachtungen lassen sich auch im Alltag bestätigen. Denn bestimmte Lebensmittel wirken erfrischend und helfen spürbar dabei, den Körper sanft abzukühlen.

Besonders wohltuend sind im Sommer:

• Gurke und Zucchini – bestehen zum Großteil aus Wasser, erfrischen von innen und sind leicht verdaulich
• Wassermelone und Zitrone – liefern Flüssigkeit und wertvolle Mikronährstoffe mit Frischekick
• Minze – ihr ätherisches Öl erzeugt einen kühlenden Effekt auf Zunge und Schleimhäuten
• Grüner Tee – am besten lauwarm getrunken, wirkt temperaturregulierend und kreislaufschonend
• Mungbohnen – in gekeimter oder gekochter Form unterstützen sie den Flüssigkeitshaushalt und gelten in der TCM als besonders ausgleichend

Diese Lebensmittel helfen nicht nur, besser mit der Hitze umzugehen – sie machen auch Lust auf Sommergerichte, die leicht, frisch und wohltuend sind. Kühlung von innen eben – ganz ohne Eiswürfel.

Zucker, Koffein und Alkohol? Lieber weniger

An heißen Tagen greifen viele wie automatisch zu süßen Erfrischungen, dem schnellen Energiekick durch Kaffee oder dem kühlen Glas Wein am Abend. Doch genau diese drei Genussmittel – Zucker, Koffein und Alkohol – können dem Körper bei Hitze zusätzlich zusetzen.

Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Eistees oder Eiskaffee schmecken zwar zunächst erfrischend, führen aber zu einem raschen Blutzuckeranstieg – gefolgt von einem schnellen Abfall. Das kann den Kreislauf zusätzlich belasten und Heißhunger oder Erschöpfung fördern.

Koffein wirkt harntreibend und kann bei übermäßigem Konsum den Flüssigkeitsverlust noch verstärken. Vor allem bei hohen Temperaturen kann das zu Kopfschmerzen, innerer Unruhe oder Herzklopfen führen. Ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag sind für die meisten unproblematisch – am besten aber nicht bei praller Hitze und stets mit ausreichend Wasser dazu.

Alkohol entzieht dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern erweitert auch die Blutgefäße – was den Kreislauf bei Hitze zusätzlich belasten kann. Wer an warmen Abenden nicht ganz verzichten möchte, sollte darauf achten, auch hier immer genug Wasser zu trinken und auf leichte, alkoholärmere Varianten auszuweichen.

Die bessere Wahl: selbstgemachte Erfrischungen, z. B. ungesüßter Kräutertee (lauwarm oder gekühlt), Mineralwasser mit Zitronenscheiben, Gurke oder Minze – oder ein erfrischender Infused Water-Mix. So bleibst du hydriert, klar im Kopf – und dein Körper wird dir danken.

bleibwacker – perfekt für heiße Tage

Gerade wenn es heiß ist und der Appetit nachlässt, wünschen sich viele etwas Leichtes, Bekömmliches – aber bitte ohne Kompromisse bei der Qualität. Unsere Produkte von bleibwacker sind genau dafür gemacht: 100 % bio, vegan und frei von allen Zusatzstoffen – perfekt abgestimmt auf deinen Körper und seine Bedürfnisse, auch bei hohen Temperaturen.

Ob unsere fruchtig-frischen Fruchtaufstriche ganz ohne zugesetzten Zucker, die schnellen Suppen auf Gemüsebasis oder unsere natürlichen Riegel als leichter Snack zwischendurch: Sie versorgen dich mit Nährstoffen, ohne zu belasten – und machen es dir leicht, auch an warmen Tagen gut für dich zu sorgen.

Quellen:

• Robert Koch Institut: Gesundheitliche Auswirkungen von Hitze
• IDW – Informationsdienst Wissenschaft: Europa erwärmt sich am schnellsten: Gesundheitsgefahr durch Hitze gehört längst zum Alltag – und braucht Strategien
• Hamburg Bezirksamt Nord: Mögliche Gesundheitsprobleme durch Hitze – Was tun?
• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung