Mangan – das klingt wie eine exotische Frucht oder ein seltenes Metall aus der Geologie. Aber nein, wir reden hier von einem Spurenelement, das in deinem Körper ziemlich viel zu tun hat. Es kommt zwar in winzigen Mengen vor, hat aber große Aufgaben.
Was macht Mangan in deinem Körper?
Mangan ist so etwas wie ein Multitasker unter den Spurenelementen. Es hilft deinem Körper, reibungslos zu laufen – ganz ohne großes Aufsehen. Hier ein paar Beispiele:
- Enzymbooster: Mangan sorgt dafür, dass wichtige Enzyme ihre Arbeit machen können. Ob Energieproduktion oder Schutz vor freien Radikalen – Mangan ist mit dabei.
- Knochenliebe: Es unterstützt die Bildung von Kollagen, was für stabile Knochen und Gelenke hilfreich ist.
- Stoffwechselheld: Dein Körper braucht Mangan, um Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße ordentlich zu verarbeiten.
- Gehirnfreund: Auch in deinem Kopf spielt Mangan eine Rolle. Es hilft bei der Bildung von Stoffen, die Nervenzellen miteinander kommunizieren lassen.
Ziemlich beeindruckend für ein Spurenelement, das du wahrscheinlich selten auf dem Schirm hast, oder?
Mangan Lebensmittel – Wo steckt Mangan drin?
Die gute Nachricht: Mangan findest du in vielen leckeren Lebensmitteln. Es versteckt sich vor allem in:
- Vollkornprodukten: Haferflocken, Vollkornbrot – Frühstücksliebhaber kommen hier auf ihre Kosten.
- Nüssen und Samen: Haselnüsse, Mandeln oder Sonnenblumenkerne sind perfekte Snacks für zwischendurch.
- Grünem Gemüse: Spinat, Grünkohl und Co. sind echte Mangan-Powerpakete.
- Obst: Heidelbeeren und Ananas sorgen nicht nur für Geschmack, sondern auch für Mangan-Nachschub.
- Tee: Schwarzer und grüner Tee liefern eine überraschend hohe Menge Mangan. Also: Teekanne aufstellen!
Interaktionen mit anderen Nährstoffen
Wusstest du, dass Mangan in deinem Körper nicht immer freie Bahn hat? Andere Nährstoffe können nämlich ordentlich mitmischen. Zum Beispiel Eisen: Wenn du viel davon aufnimmst, kann Mangan ins Abseits gedrängt werden, weil beide um denselben “Eingang” in den Körper konkurrieren. Magnesium dagegen lässt Mangan in Ruhe seinen Job machen – Teamplayer, könnte man sagen. Zitronensäure aus Früchten hilft deinem Körper sogar, Mangan besser aufzunehmen – also: her mit dem Obstsalat!
Was passiert, wenn Mangan fehlt?
Zum Glück ist ein echter Manganmangel selten, aber nicht unmöglich. Vor allem bei einseitiger Ernährung oder bestimmten Erkrankungen wie chronischen Darmerkrankungen kann der Körper zu wenig Mangan aufnehme. Aber keine Panik: Mit einer abwechslungsreichen Ernährung kommst du meist gut über die Runden.
Kann man zu viel Mangan bekommen?
Wenn der Körper zu viel Mangan aufnimmt – zum Beispiel durch übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder berufliche Exposition –, kann das Nervensystem belastet werden. Symptome wie Zittern, Muskelschwäche oder Konzentrationsprobleme können auftreten, manchmal ähnlich wie bei Parkinson. Auch Leber und Nieren, die Mangan normalerweise ausscheiden, können bei Überdosierung überfordert sein, vor allem bei bestehenden Erkrankungen. Glücklicherweise ist dies selten und mit einer ausgewogenen Ernährung kaum ein Risiko. Die Faustregel lautet: Nicht übertreiben, denn auch bei Spurenelementen macht die Dosis den Unterschied.
Mangan Lebensmittel: Das Fazit
Mangan ist so etwas wie der leise Mitspieler in deinem Körperteam. Es hat viele wichtige Aufgaben, ohne groß zu protzen. Mit einer bunten Ernährung – Vollkorn, Nüsse, Gemüse, Obst – bist du in Sachen Mangan bestens versorgt. Und das Beste: Du musst nicht mal viel darüber nachdenken. Dein Körper erledigt den Rest!
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Quellen:
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) (2024): Scientific Opinion on the tolerable upper intake level of manganese. Verfügbar unter: https://www.efsa.europa.eu/de/plain-language-summary/scientific-opinion-tolerable-upper-intake-level-manganese (Zugriff am: 29. November 2024).
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2024): Höchstmengenvorschläge für Mangan in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-mangan-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (Zugriff am: 29. November 2024).
Verbraucherzentrale (kein Datum) Mangan und die Ernährung – reicht’s?. Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/mangan-und-die-ernaehrung-reicht-46588 (Zugriff am 3. Dezember 2024).
Titelbild Ananas: Pixabay, furbymama, #4834341
Heidelbeeren: Pixabay, Couleur, #1465986
Haselnüsse: Pixabay, LoggaWiggler, #65292
