Hast du dich schon mal gefragt, warum du in manchen Wochen deines Zyklus super produktiv bist und in anderen lieber mit einer Tafel Schokolade auf dem Sofa liegen möchtest? Das liegt daran, dass dein Körper in den verschiedenen Zyklusphasen ganz unterschiedliche Bedürfnisse hat – auch was die Ernährung angeht.
Mit ein paar gezielten Tipps kannst du in jeder Phase genau das tun, was deinem Körper guttut – und dabei sogar Heißhunger, Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen besser verstehen und ausgleichen. Hier also einige Tipps für deine Zyklus Ernährung, mit der du auf natürliche Weise deinen Körper unterstützt.
Zyklus Ernährung während der Menstruation: Auftanken und Regenerieren
Der weibliche Zyklus beginnt mit der Menstruation. Deine Periode ist die Zeit, in der der weibliche Körper auf Sparflamme läuft – kein Wunder, schließlich verliert er gerade Blut und damit auch wertvolle Nährstoffe. Jetzt ist die beste Zeit, dich auf Regeneration zu konzentrieren und deinen Körper mit den richtigen Bausteinen zu versorgen.
- Eisen, bitte! Dein Körper braucht wegen des Blutverlusts jetzt besonders viel Eisen. Pflanzliche Quellen wie Linsen, Kichererbsen und Spinat sind hervorragende Optionen, vor allem in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Orangen, die die Eisenaufnahme verbessern. Wenn du Fleisch isst, ist auch eine kleine Portion Rindfleisch hilfreich.
- Magnesium für mehr Entspannung: Ein weiterer Helfer in dieser Phase ist Magnesium. Es entspannt die Muskeln und kann Menstruationskrämpfe lindern. Greif hier zu Nüssen, Samen oder dunkelgrünem Blattgemüse wie Grünkohl. Und ja, dunkle Schokolade darf auch auf deinen Speiseplan – sie liefert nicht nur Magnesium, sondern sorgt auch für einen kleinen Glücksmoment.
Neben den Lebensmitteln, die dir guttun, gibt es auch einige, die du in dieser Phase lieber vermeiden solltest. Dazu gehören Alkohol, Koffein und stark verarbeitete, fettige Speisen. Diese können mögliche Beschwerden wie Krämpfe oder Blähungen verschlimmern und deinen Körper zusätzlich belasten.
Zyklus Ernährung in der Follikelphase: Auftakt für Energie und Leichtigkeit
Nach der Periode fühlt sich dein Körper oft erfrischt und energiegeladen – das liegt an deinem steigenden Östrogenspiegel. Dein Körper ist jetzt auf Aufbau programmiert, und du kannst ihn mit leicht verdaulicher, nährstoffreicher Kost ideal unterstützen.
- Energie aus komplexen Kohlenhydraten: Setz jetzt auf komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa, Haferflocken oder Süßkartoffeln, die dir gleichmäßige Energie liefern.
- Eiweiß als Schlüssel: Eiweiß unterstützt den Aufbau neuer Zellen und fördert deine Regeneration. Hülsenfrüchte wie Linsen, aber auch Eier oder magerer Fisch unterstützen den Muskelaufbau und geben deinem Körper, was er für diese aktive Phase braucht.
- Vitamin B6: Ein besonderes Augenmerk kannst du auf Vitamin B6 legen. Es hilft, deine Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und unterstützt auch die Serotoninproduktion – den sogenannten Glücksbotenstoff. Avocado, Bananen und Walnüsse sind in dieser Phase tolle Begleiter.
Zyklus Ernährung beim Eisprung: Deine Power-Phase
Wenn dein Eisprung ansteht, bist du körperlich und mental oft auf dem Höhepunkt. Dein Körper arbeitet gerade auf Hochtouren – und braucht dafür gezielt Nährstoffe, die ihn schützen und unterstützen.
- Antioxidantien gegen freie Radikale: Durch deinen erhöhten Stoffwechsel entstehen mehr freie Radikale, die diene Zellen belasten können. Hier kommen Antioxidantien ins Spiel. Obst wie Beeren, Kirschen oder Trauben liefert dir einen natürlichen Schutzschild für deine Zellen.
- Gesunde Fette für deine Hormone: Sie unterstützen die Hormonproduktion und wirken entzündungshemmend. Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen sind hier besonders wertvoll.
- Zink und Selen fürs Immunsystem: Ergänzend kannst du Zink und Selen in deinen Speiseplan aufnehmen – beide stärken dein Immunsystem in dieser intensiven Phase. Diese Spurenelemente stecken zum Beispiel in Kürbiskernen, Cashews oder Paranüssen.
Zyklus Ernährung in der Lutealphase: Gelassenheit statt Heißhunger
Nach dem Eisprung beginnt dein Körper, sich entweder auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten oder den nächsten Zyklus einzuleiten. Diese Phase wird von einem höheren Progesteronspiegel bestimmt, der oft auch PMS-Symptome wie Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen oder Heißhunger mit sich bringt. Eine bewusste Ernährung kann helfen, diese Beschwerden abzumildern.
- Komplexe Kohlenhydrate für die Blutzuckerbalance: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken oder Bohnen halten deinen Blutzucker stabil und können Heißhungerattacken vorbeugen. Gleichzeitig sind sie eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die deine Verdauung unterstützen.
- Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi oder Naturjoghurt sind in dieser Phase besonders wertvoll. Sie fördern eine gesunde Darmflora, die wiederum den Östrogenstoffwechsel unterstützt. Gleichzeitig stärken sie dein Immunsystem und liefern nützliche Nährstoffe wie Vitamin K und Probiotika.
- Kalzium: Kalzium unterstützt den Flüssigkeitshaushalt und kann Wassereinlagerungen entgegenwirken, die häufig in der Lutealphase auftreten. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte wie Joghurt und Käse, sowie grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Brokkoli.
- Soulfood mit Fokus: Vergiss auch nicht die kleinen Seelenschmeichler! Eine wärmende Kürbissuppe, ein dampfender Kräutertee oder ein gut gewürztes Lieblingsgericht tun jetzt besonders gut. Sie nähren nicht nur deinen Körper, sondern geben dir auch emotionalen Halt.
Was du in der Lutealphase besser meiden solltest, sind stark zuckerhaltige Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Süßigkeiten. Diese können deinen Blutzucker schnell in die Höhe treiben – und genauso schnell wieder absacken lassen, was Heißhunger und Stimmungstiefs fördert. Auch Salz in größeren Mengen ist ungünstig, da es Wassereinlagerungen begünstigen kann.
Zusätzliche Wohlfühl-Tipps für deinen Zyklus
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, aber sie ist nicht alles. Auch Bewegung, Stressmanagement und Schlaf spielen eine große Rolle für dein Wohlbefinden im Zyklus. In der Follikel- und Eisprungphase kannst du sportlich ruhig Vollgas geben – das ist die perfekte Zeit für intensives Training. Während der Menstruation tut sanftes Yoga oder ein Spaziergang deinem Körper oft besser.
Stress kann deinen Zyklus durcheinanderbringen, daher lohnt es sich, kleine Auszeiten in deinen Alltag einzubauen. Meditation, eine Runde an der frischen Luft oder ein entspannendes Bad können Wunder wirken.
Schlaf ist vor allem in der Lutealphase ein Schlüssel für mehr Ausgeglichenheit. Achte darauf, ausreichend und erholsam zu schlafen, um deinem Körper die nötige Regeneration zu geben.
Wenn du in der Menstruationsphase auf der Suche nach einem Gericht bist, das dich mit wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Magnesium versorgt, haben wir genau das Richtige für dich: Unser Kichererbsencurrygericht. Es ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch eine wahre Nährstoffbombe – perfekt, um dich rundum wohlzufühlen. Probier es doch mal aus und tu deinem Körper etwas Gutes!
Quellen:
Springer (2021): Einfluss des weiblichen Zyklus auf die Gesundheit. SpringerLink. Verfügbar unter: https://link.springer.com/article/10.1007/s15013-021-4151-9 (Zugriff am: 8. Januar 2025).
Ärzte.de (o. J.): Zyklus und Ernährung: Was hilft wirklich? Ärzte.de. Verfügbar unter: https://www.aerzte.de/gesundheitsratgeber/zyklus-und-ernaehrung-was-hilft-wirklich (Zugriff am: 8. Januar 2025).
AOK (o. J.): Prämenstruelles Syndrom: Was gegen PMS-Beschwerden hilft. AOK Magazin. Verfügbar unter: https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/organe/praemenstruelles-syndrom-was-gegen-pms-beschwerden-hilft/ (Zugriff am: 8. Januar 2025).
PubMed (2019): The effects of calcium supplementation on premenstrual syndrome and dysmenorrhea: A systematic review. PubMed. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30918875/ (Zugriff am: 8. Januar 2025).
Bilder
Titelbild Frau: Pixabay, silviarita, #8512733
Kichererbsen: Pixabay, SEMSEMS, #3293998
Paranüsse: Pixabay, pictavio, #5252364
