Meal Prep & Chill : Comment la préparation nous facilite une alimentation saine au quotidien

Connais-tu ce moment où tu veux manger un repas à la fois délicieux et sain pendant ta pause déjeuner, mais où tu n'as pas assez de temps ? - Ou si tu dois faire les courses une trentaine de fois par semaine parce qu'il te manque toujours des aliments ? Pour que la nourriture malsaine ne devienne pas une solution de secours et que tu puisses utiliser ton temps à bon escient, nous te recommandons d'essayer Meal Prep. Si tu veux savoir en quoi consiste cette tendance alimentaire et comment la mettre en œuvre facilement, cet article est fait pour toi.

Qu'est-ce que Meal Prep exactement ? 

"Meal prep" est l'abréviation de l'expression anglaise "meal preparation", qui se traduit par préparation des repas. Cela signifie donc que tu réfléchis à l'avance à ce que tu veux manger la semaine suivante. Tu peux ainsi faire des achats en gros et préparer un déjeuner complet à partir des aliments achetés, ou bien ne préparer que quelques ingrédients que tu pourras combiner différemment par la suite. En fonction de la date à laquelle tu prépares ton repas, tu peux ensuite le conserver au réfrigérateur ou le congeler. 

Pourquoi Meal Prep vaut la peine - 2 avantages 

Gagner du temps et de l'argent

Comme tu ne fais les courses qu'une fois par semaine pour tous les jours, tu évites les achats spontanés, tu économises ainsi des trajets et tu passes généralement moins de temps au supermarché. Le processus de cuisson est également plus rapide à long terme, car tu coupes, cuisines et nettoies en un jour et tu n'as plus qu'à composer ou à réchauffer ton repas les six autres jours. De plus, tu ne perdras plus de temps à réfléchir à ce que tu vas manger. 😉 

Faciliter la mise en œuvre d'une alimentation saine 

Tu décides toi-même de ce que tu veux précuire et en quelle quantité. Cela signifie que tu as toujours un aliment sain à portée de main et que tu ne manges pas plus que ça. Tu évites ainsi de recourir spontanément à des snacks malsains et à des plats préparés qui peuvent contenir des additifs, des exhausteurs de goût, des graisses ou des sucres inutiles.

Crée ton déjeuner préféré 

La combinaison de légumes colorés, de protéines de qualité et de glucides sains te permet de rester rassasié longtemps. De toute façon, le petit plus, ce sont toujours les sauces et les dips, tu ne trouves pas ? C'est pourquoi elles ne doivent bien sûr pas manquer. Nous avons établi une liste de nos favoris, dans laquelle tu peux choisir un ingrédient dans chaque catégorie (les légumes et les garnitures peuvent être plus nombreux). Laisse-toi inspirer par la saison. Ton panier-repas est déjà composé d'un repas équilibré et d'un en-cas.  

Les légumes : 

Tomate
Concombre
Carotte
Courge
Olives
Avocat
Betterave rouge
Pakrika 
Radis de terre
Brocoli
Chou-fleur
Pois gourmands
Salades
Courgettes
Maïs 

Protéines de haute qualité : 

Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, petits pois) 
Tofu, seitan, etc.  
Falafel 

Essaye maintenant notre mélange de falafels germés !

Des glucides sains : 

Riz germé
Nouilles germées
Quinoa (contient aussi beaucoup de protéines) 
Couscous 
Boulgour 
Patates douces 
Pommes de terre 
Flocons d'avoine germés 
Sarrasin germé 
Millet 

Des nappages : 

Fruits à coque (noix, amandes, cacahuètes, Noix de cèdre)
Graines (graines de tournesol, graines de courge, noix de cajou) 
Graines (lin, sésame) 

Sauces & dips : 

Houmous
Pesto
Sauce soja 
Mousse Wacker 
Purée de noix
Sauce aux myrtilles et à la banane
Vinaigrette maison 

Fruits (secs) & autres snacks : 

Banane 
Grenade
Mangue (soufflée) 
Ananas (soufflé) 
Baies 
Pomme (soufflée) 
Poire 
Cerises 
Kiwi 
Mandarines 
Prunes  
Raisins 
Dattes 
Abricots 
Barre aux fruits
Fruits secs avec Noix de cèdre

9 conseils pour une mise en œuvre facile 

1. Vérifie que tu as les ustensiles nécessaires pour la préparation des repas. Si tu ne les as pas déjà à la maison, prévois des boîtes étanches avec des séparateurs et des couverts en bois. Des bocaux en verre recyclés, comme nos bocaux à soupe lavés, conviennent également très bien.

2. Crée un plan hebdomadaire & écris ta liste d'ingrédients. Choisis au préalable tes recettes préférées et réfléchis au nombre de jours pour lesquels tu veux préparer le repas. Ensuite, tu peux par exemple écrire une liste dans tes notes sur ton téléphone portable afin de ne rien oublier. 

3. Mieux vaut utiliser moins d'ingrédients et les varier. Choisis des recettes pour la semaine dans lesquelles les légumes et les céréales se ressemblent, afin de pouvoir les utiliser plusieurs fois. Tu peux par exemple utiliser les flocons d'avoine pour faire des granolas, des biscuits à l'avoine, des petits pains épicés et du porridge. Ainsi, tu n'as pas besoin d'acheter des ingrédients complètement différents que tu ne pourras pas tous utiliser au final. 

4. Samedi food shopping, dimanche preppen. Comme beaucoup d'entre vous ont certainement congé le week-end, le samedi est un jour idéal pour faire les courses. Tu peux aussi facilement commander certains ingrédients chez nous un jour ouvrable de la semaine et les faire livrer chez toi. Tu peux ensuite profiter du dimanche pour lancer l'action Meal-Prep. 

5. Commencer d'abord à petite échelle. Tu ne veux peut-être pas préparer tous tes repas, mais seulement ton déjeuner ou gagner un peu de temps dans la préparation. Tu peux par exemple déjà éplucher les carottes, les couper en petits morceaux et les conserver dans un peu d'eau au réfrigérateur. Tu peux laver la salade, la sécher, la couper en petits morceaux et la mettre au réfrigérateur enveloppée dans un torchon humide. Tu peux précuire les légumineuses, le quinoa, le riz, les céréales et les pseudo-céréales et les conserver hermétiquement au réfrigérateur. 
6. Avoir des sauces & dips en stock. As-tu aussi une sauce que tu manges avec la plupart de tes plats ? L'idéal serait que tu aies cette sauce préférée en réserve pour ta semaine de Meal Prep, non ? Prépare donc directement une bouteille pour toute la semaine au lieu de la mélanger chaque jour.

7. Rehausser les aliments avec des toppings, des herbes & des épices. Les épices, les herbes et les garnitures peuvent donner aux plats un goût complètement différent. En combinant des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner avec du curcuma, de la cardamome, du poivre noir, du gingembre et de la cannelle, tu peux préparer un porridge ayurvédique. En ajoutant d'autres ingrédients, comme le cacao et les cacahuètes, les flocons d'avoine se transforment en une expérience gustative totalement différente.

8. Stratifier intelligemment. Si tu utilises un bocal ou une boîte sans séparateurs, il est préférable de conserver les sauces à part ou de les mettre tout en bas du bocal. Il est préférable d'ajouter les aliments qui se dégradent rapidement (comme les fruits et les salades) à la fin, tout en haut. 
9. Compartiment congélateur ou réfrigérateur ? Si tu décides de cuisiner à l'avance pour plus de trois jours, il est préférable de conserver les aliments au congélateur afin de s'assurer qu'ils restent frais. Les ragoûts, les soupes et les currys sont les aliments les plus adaptés à cet effet. 

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