Douceur et dépendance ? Ce qu'il faut savoir sur le sucre

Le sucre est mauvais pour la santé et fait grossir - nous le savons tous aujourd'hui. Nous n'en avons pas besoin pour vivre et pourtant, chaque Allemand consomme chaque année environ 33,8 kilos (2019/2020) de sucre de table, soit environ 93 grammes par jour. Le site DGE recommande une limite de 50 grammes de sucre libre par jour. En moyenne, nous consommons donc presque le double de sucre que nous devrions consommer au maximum.

L'une des raisons pourrait être que le sucre est présent dans de nombreux produits finis, même dans des repas prétendument copieux ou "sains". Ce n'est souvent pas évident au premier abord - car le sucre porte différents noms et se cache derrière des désignations telles que

• Saccharose
• Dextrose
• Raffinose
• Glucose
• Sirop de fructose ou sirop de fructose-glucose
• sirop de glucose, sirop de glucose-fructose ou sirop d'amidon
• Sirop de caramel
• Lactose
• Maltose ou extrait de malt / extrait de malt d'orge

Qu'est-ce que le sucre au juste et quels sont les différents types de sucre ?

Comme les différentes dénominations du sucre le laissent supposer, il existe différents types de sucre. Lorsque nous parlons de sucre de ménage normal, il s'agit généralement de saccharose. Il est extrait de la betterave et de la canne à sucre et, selon sa pureté et son degré de transformation, on obtient du sucre blanc, du sucre raffiné, du sucre roux ou du sucre brut.
Le sucre brut est principalement produit à partir de canne à sucre et a une couleur brunâtre. Cela s'explique par le fait que le sirop, également appelé mélasse, n'est pas retiré du sucre brut. C'est donc le produit le plus naturel et il contient plus de minéraux et de vitamines, mais les quantités sont si faibles qu'elles ne sont pas déterminantes pour la santé.

Le sucre raffiné s'y oppose. Il est purifié à plusieurs reprises et la mélasse est retirée, ce qui le rend complètement blanc. Le saccharose est composé de glucose (sucre de raisin) et de fructose (sucre de fruit).
Le glucose passe dans le sang, est absorbé par les cellules grâce à l'hormone insuline et nous fournit rapidement de l'énergie. L'énergie excédentaire est stockée sous forme de graisse. En cas de consommation excessive, le taux de glucose dans le sang et la sécrétion d'insuline augmentent constamment, ce qui peut conduire à une résistance à l'insuline et au diabète de type 2.

Mieux vaut donc manger du fructose ?

Comme la réputation du sucre traditionnel ne cesse de se dégrader, de nombreux fabricants de produits alimentaires se tournent vers le fructose pour sucrer leurs produits. En outre, le fructose pur possède un pouvoir sucrant deux fois plus élevé que le glucose pur et est moins cher à produire. Et il est également plus sain, car le fructose est naturellement présent dans les fruits et les légumes. Cela ressemble à une situation gagnant-gagnant, non ?
Là encore, moins il y a de fructose, mieux c'est. Il a certes moins d'influence sur le taux de glycémie, car il est métabolisé par le foie. Mais si l'on mange plus de fructose que le foie ne peut en traiter, celui-ci le transforme en graisse, ce qui favorise les inflammations et les organes peuvent devenir gras.

Devrions-nous donc aussi renoncer aux fruits ?

Non, car les fruits nous fournissent également des vitamines, des minéraux, des substances végétales secondaires et des fibres alimentaires importants. Ce qui compte, c'est la forme sous laquelle nous consommons du fructose. Prenons l'exemple d'un jus de fruits : la teneur en fructose y est nettement plus élevée que dans le fruit non transformé, car toutes les fibres alimentaires sont absentes du jus. D'une manière générale, on peut donc dire que les aliments non transformés et naturels sont préférables aux aliments industriels.

C'est pourquoi nous avons tant envie de sucre

Bien que nous sachions que le sucre ne nous fait pas de bien, nous avons trop souvent recours aux sucreries. Il y a une bonne raison à cela : des chercheurs de Heidelberg ont découvert que le sucre active notre système de récompense. Le cerveau réagit en libérant de la dopamine, l'une de nos hormones du bonheur. Ainsi, il stimule les mêmes régions que l'alcool et la nicotine et une sorte d'addiction peut se produire : Lors d'une expérience sur des animaux, une consommation élevée de sucre a en partie entraîné une modification des synapses dans le cerveau, le cerveau est donc "programmé" pour la consommation de sucre et peut ainsi également déclencher une envie permanente. La question de savoir si ces modifications peuvent également être transposées au cerveau humain n'est pas encore clarifiée, mais elle est envisageable pour les chercheurs.

Une alimentation complètement sans sucre ?

Cela semble également irréaliste et notre envie de sucré doit être satisfaite de temps en temps. En principe, le sucre pur passe directement dans le sang et fait grimper le taux d'insuline. En combinaison avec des fibres, le taux de glycémie augmente plus lentement. Réduire le sucre est donc tout à fait logique.

Avec quelques astuces simples, ce n'est pas si difficile :

Si tu as des envies de sucré, essaie de manger Fruits secs au lieu de bonbons normaux.

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Remplace par exemple ton jus de fruit ou ta limonade par Tisanes aux herbes ou aux fruits ou simplement Eau. Les boissons, en particulier, cachent tant de sucres inutiles qui ne nous apportent rien d'autre que le goût en termes de nutriments essentiels.

Mieux vaut faire soi-même que d'acheterLes produits de boulangerie contiennent souvent beaucoup de sucre. Si tu cuisines toi-même, tu peux opter pour des alternatives sucrées plus naturelles comme la banane ou le sucre. Sucre de dattes. Comme il se compose uniquement de dattes finement broyées, il contient non seulement du fructose, mais aussi beaucoup de fibres.

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On n'a pas toujours le temps de tout faire soi-même. Si tu te tournes vers les produits finis, jette un coup d'œil sur les Zliste de données. C'est peut-être là que se cachent certains des termes compliqués utilisés au début de cet article ? Les fabricants ne sont pas tenus d'indiquer la quantité de chaque type de sucre utilisé, mais tu peux te référer à l'ordre de la liste des ingrédients. Plus un aliment y figure en tête de liste, plus sa part dans le produit fini est importante. Le tableau des valeurs nutritives fournit également des informations sur la teneur en sucre. Il convient toutefois d'être prudent : La liste des sucres ne fait pas la différence entre les sucres ajoutés artificiellement et les sucres naturellement présents dans les produits.

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Photo aliments sucrés : Adobe Stock, © anaumenko, #109196840
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