Meal Prep & Chill: So erleichtert uns Vorbereitung die gesunde Ernährung im Alltag
Meal Prep & Chill: So erleichtert uns Vorbereitung die gesunde Ernährung im Alltag

Meal Prep & Chill: So erleichtert uns Vorbereitung die gesunde Ernährung im Alltag

Kennst du den Moment, dass du in der Mittagspause ein leckeres und gleichzeitig gesundes Essen zu dir nehmen möchtest, aber nicht genug Zeit hast? – Oder du in der Woche gefühlt dreißig Mal einkaufen gehen musst, weil dir immer wieder Lebensmittel fehlen? Damit ungesundes Essen nicht zur Notlösung wird und du deine Zeit sinnvoll nutzen kannst, empfehlen wir dir, mal Meal Prep auszuprobieren. Falls du erfahren möchtest, was es mit diesem Food-Trend auf sich hat und, wie du ihn leicht umsetzen kannst, ist dieser Beitrag genau das Richtige für dich.

Was genau ist Meal Prep eigentlich? 

„Meal prep“ ist die Abkürzung für den englischen Begriff „meal preparation“, was übersetzt Essensvorbereitung bedeutet. Das heißt also, dass du dir im Vorhinein überlegst, was du in der kommenden Woche essen möchtest. Somit kannst du einmal einen Großeinkauf machen und aus den gekauften Lebensmitteln dann entweder ein ganzes Mittagessen fertigstellen oder auch erstmal nur einzelne Zutaten vorbereiten, die du dann später unterschiedlich kombinieren kannst. Je nachdem, für wie weit im Voraus du das Essen kochst, kannst du es anschließend entweder im Kühlschrank lagern oder einfrieren. 

Warum sich Meal Prep lohnt – 2 Vorteile 

Zeit & Geld sparen

Da du nur einmal in der Woche für alle Tage einkaufst, vermeidest du Spontankäufe, sparst somit Wege und verbringst generell weniger Zeit im Supermarkt. Auch der Kochprozess geht langfristig gesehen schneller, weil du an einem Tag schnippelst, kochst & aufräumst und dein Essen an den anderen sechs Tagen nur noch zusammenstellen oder erwärmen musst. Hinzu kommt, dass du keine Zeit mehr damit verschwendest, zu überlegen, was du essen möchtest. 😉 

Leichtere Umsetzung einer gesunden Ernährung 

Du selbst entscheidest, was und wie viel du vorkochst. Das heißt, du hast immer ein gesundes Essen griffbereit und isst nicht mehr als das. Dadurch vermeidest du,  spontan auf ungesunde Snacks und Fertiggerichte zurückzugreifen, die Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker, unnötiges Fett oder Zucker enthalten können.

Kreiere dir dein Lieblings-Lunch 

Die Kombi aus buntem Gemüse, hochwertigem Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten sorgt dafür, dass du lange satt bleibst. Das gewisse Extra sind sowieso immer die Saucen und Dips, findest du nicht auch? Deshalb dürfen die natürlich auch nicht fehlen. Wir haben dir eine Liste aus unseren Favorites erstellt, bei der du aus jeder Kategorie eine Zutat auswählen kannst (vom Gemüse und den Toppings kann es auch mehr sein). Lass dich dabei von der jeweiligen Saison inspirieren. Schon besteht deine Lunchbox aus einer ausgewogenen Mahlzeit inklusive Zwischenmahlzeit.  

Gemüse: 

Tomate
Gurke
Karotte
Kürbis
Oliven
Avocado
Rote Bete
Pakrika 
Radieschen
Brokkoli
Blumenkohl
Zuckerschoten
Salate
Zucchini
Mais 

Hochwertige Proteine: 

Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen) 
Tofu, Seitan etc.  
Falafel 

Probiere jetzt unsere gekeimte Falafelmischung aus!

Gesunde Kohlenhydrate: 

Gekeimter Reis
Gekeimte Nudeln
Quinoa (enthält auch viel Eiweiß) 
Couscous 
Bulgur 
Süßkartoffeln 
Kartoffeln 
Haferflocken 
Buchweizen 
Hirse 

Toppings: 

Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Zedernüsse
Kerne (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Cashewkerne) 
Samen (Leinsamen, Sesamsamen) 

Saucen & Dips: 

Hummus
Pesto
Soja Sauce 
Wacker Mousse 
Nussmus
Heidelbeer-Bananen-Sauce
Selbstgemachtes Dressing 

(Trocken)-Obst & andere Snacks: 

Banane 
Granatapfel
Mango 
Ananas 
Beeren 
Apfel 
Birne 
Kirschen 
Kiwi 
Mandarinen 
Pflaumen  
Weintrauben 
Datteln 
Aprikosen 
Fruchtriegel
Trockenobst mit Zedernussmus
Crunchy Leinsamen

9 Tipps für eine Umsetzung mit Leichtigkeit 

  1. Checke, ob du die nötigen Meal-Prep-Utensilien hast. Falls du sie nicht sowieso schon im Haus hast, lege dir transportdichte Dosen mit Trennwand und ein Holzbesteck zu. Auch upgecycelte Gläser, wie unsere gewaschenen Suppengläser eignen sich super.
  1. Kreiere einen Wochenplan & schreibe deine Zutatenliste. Suche dir vorher deine liebsten Rezepte raus und überlege, für wie viele Tage du das Essen vorbereiten möchtest. Dann kannst du dir z.B. in deinen Notizen auf dem Handy eine Liste schreiben, damit du nichts vergisst. 
  1. Lieber weniger Zutaten abwechslungsreich verwenden. Suche dir Rezepte für die Woche aus, bei denen sich Gemüse-, und Getreidesorten ähneln, damit du sie gleich mehrmals einsetzen kannst. Haferflocken kannst du z.B. zu Granola, Haferkeksen, würzigen Bratlingen und Porridge verarbeiten. So musst du nicht völlig verschiedene Zutaten einkaufen, die du am Ende gar nicht alle aufbrauchen kannst. 
  1. Samstag Food Shopping, Sonntag preppen. Da viele von euch bestimmt am Wochenende frei haben, eignet sich der Samstag gut, um den Großeinkauf zu tätigen. Einige Zutaten kannst du auch ganz easy an einem Arbeitstag unter der Woche bei uns bestellen und zu dir nach Hause liefern lassen. Den Sonntag kannst du dann nutzen, um die Meal-Prep-Action zu starten. 
  1. Erstmal im kleinen Stil starten. Vielleicht möchtest du gar nicht alle deine Mahlzeiten vorbereiten, sondern erstmal nur dein Mittagessen oder dir ein bisschen Zeit bei der Vorbereitung einsparen. Karotten kannst du z.B. schon mal schälen, klein schneiden und in etwas Wasser im Kühlschrank lagern. Salat kannst du waschen, trocknen, kleinschneiden und in einem feuchten Geschirrtuch eingewickelt in den Kühlschrank legen. Hülsenfrüchte, Quinoa, Reis, Getreide und Pseudogetreide kannst du schon Vorgaren und luftdicht im Kühlschrank aufbewahren. 
  2. Saucen & Dips vorrätig haben. Hast du auch diese eine Sauce, die du zu den meisten Gerichten isst? Optimaler Weise hast du doch dann diese Lieblings-Sauce für deine Meal-Prep-Woche auf Lager, oder? Bereite also direkt eine Flasche für die ganze Woche vor, anstelle sie jeden Tag neu anzurühren.
  1. Lebensmittel mit Toppings, Kräutern & Gewürzen aufpeppen. Gewürze, Kräuter und Toppings können Gerichten einen komplett unterschiedlichen Geschmack verleihen. Aus Frühstückshaferflocken kannst du in Kombination mit Kurkuma, Kardamom, schwarzem Pfeffer, Ingwer und Zimt ein ayurvedisches Porridge machen. Durch die Zugabe von anderen Zutaten, wie Kakao und Erdnüssen werden Haferflocken gleich zu einem ganz anderen Geschmackserlebnis.
  1. Clever schichten. Verwendest du ein Glas oder eine Dose ohne Trennwände, ist es am sinnvollsten, Saucen entweder extra aufzubewahren oder ganz nach unten ins Glas einzufüllen. Lebensmittel, die schneller matschig werden (wie Obst und Salate), gibt du am besten zum Schluss ganz oben dazu. 
  2. Gefrierfach oder Kühlschrank? Falls du dich dafür entscheidest, für mehr als drei Tage vorzukochen, kannst du das Essen besser im Gefrierfach aufbewahren, um sicherzustellen, dass es frisch bleibt. Am besten eignen sich dafür Eintöpfe, Suppen & Currys. 
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Ein Kommentar

  1. Pingback: NEU: Gekeimte Brotbackmischung – Brot wie du es kennst :) – Wacker Stories

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