Von Süße getäuscht: Sucralose und seine Auswirkungen auf den Körper

Inhaltsverzeichnis:

1. Einleitung: Süßungsmittel
2. Was ist Sucralose?
3. Verwendung von Sucralose in Lebensmitteln
   • Süßkraft und Einsatzmöglichkeiten
   • Vorteile und Nachteile gegenüber anderen Süßungsmitteln
4. Auswirkungen auf die Gesundheit
   • Studien zur Sicherheit von Sucralose
   • Risiken für bestimme Personengruppen
5. Alternativen zu Sucralose: Natürlich Süßungsmittel
6. Fazit und Empfehlung

1. Einleitung: Süßungsmittel

Grundsätzlich wird zwischen Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen unterschieden. Süßungsmittel zählen zu den Zusatzstoffen, sie müssen im Zutatenverzeichnis auf Verpackungen also mit Klassennamen und Bezeichnung oder E-Nummer aufgelistet werden. Zuckeraustauschstoffe liefern zwar weniger Kalorien als Zucker, wirken in großen Mengen jedoch abführend und verursachen Durchfall.

Sicherlich bist du schon mal auf den Begriff “Sucralose” gestoßen, oder auch E955, sei es beim Einkaufen im Supermarkt oder bei der Suche nach gesunden Alternativen zu Zucker. Von Softdrinks über Kaugummis bis hin zu Backwaren – Sucralose wird oft als Zuckerersatz verwendet, um Lebensmittel süßer zu machen. In einer Welt, in der wir zunehmend auf der Suche nach Wegen sind, unsere Ernährung zu verbessern und dabei dennoch nicht auf die Freuden des Lebens verzichten möchten, ist Sucralose zu einem Begriff geworden, der Hoffnung verspricht: Die Süße, die wir so lieben, ohne die Reue, die oft damit einhergeht. Doch was genau ist Sucralose eigentlich und wo steckt es überall drin? Viele Hersteller werben mit der angeblichen Harmlosigkeit von Sucralose, doch ist das wirklich so?

2. Was ist Sucralose?

Sucralose ist keine Verbindung, die in der Natur vorkommt. Es ist ein künstlicher Süßstoff, der seit den 1970er Jahren in Lebensmitteln verwendet wird. Der Süßstoff wird aus ganz normalem Haushaltszucker (Saccharose) hergestellt, indem einige Hydroxylgruppen durch Chloratome ersetzt werden. Sucralose wird deshalb auch “Chlorzucker” genannt, denn es handelt sich chemisch gesehen um eine chlorierte Form des Haushaltszuckers. Der beschriebene Prozess macht Sucralose etwa 600 Mal süßer als herkömmlichen Zucker. Das bedeutet, dass du nur eine winzige Menge benötigst, um deinen Kaffee oder Tee zu süßen oder deinem Lieblingsdessert den perfekten Geschmack zu verleihen. Da der Körper Sucralose nicht als Kohlenhydrat erkennt, wird sie nicht abgebaut und liefert somit keine Kalorien. Sucralose ist daher ein kalorienfreier Süßstoff, was ihn für Viele umso attraktiver macht.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung gibt als maximale akzeptable Verzehrmenge für Sucralose eine Menge von 15 mg pro Kilogramm Körpergewicht an.

3. Verwendung von Sucralose in Lebensmitteln

Süßkraft und Einsatzmöglichkeiten

Mit einer Süßkraft, die etwa 600-mal stärker ist als die von herkömmlichem Zucker, ermöglicht Sucralose es, Lebensmitteln und Getränken eine intensive Süße zu verleihen, ohne dabei Kalorien hinzuzufügen. Diese Eigenschaft macht Sucralose besonders attraktiv für die Herstellung von Diät- und Light-Produkten sowie für Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, ohne auf süße Geschmackserlebnisse verzichten zu müssen.

Sucralose findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken. Dazu gehören zuckerfreie oder zuckerreduzierte Softdrinks, aber auch Kaugummis, Gelees, Frühstückscerealien, Süß- und Backwaren, Brotaufstriche, süßsaures Obst, Gemüse oder Fisch in Konserven. Darüber hinaus ist das Süßungsmittel auch in Proteinriegeln und Müsliriegeln enthalten sowie für Soßen, Senf, Knabbereien aus Getreide oder Nüssen und Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. Es befindet sich sogar in einigen Arten von Joghurt und Eiscreme. Nicht zu vergessen sind die vielen Diätprodukte und Nahrungsergänzungsmittel, darunter Proteinshakes und -riegel, die ohne den Zusatz von Zucker auskommen und stattdessen mit Sucralose gesüßt werden, um eine kalorienarme, aber dennoch süße Alternative zu bieten.

Vorteile und Nachteile von Sucralose gegenüber anderen Süßungsmitteln:

Vorteile:

• Geschmacksneutral: Anders als andere Süßstoffe, besitzt Surcalose keinen bitteren Nachgeschmack, weswegen es so gerne in der Getränkeindustrie bei kalorienfreien Limonaden und Energydrinks als Süßungsmittel eingesetzt wird.
• Zähneschonend: Im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker verursachen Süßstoffe wie Sucralose keinen Karies, sie sind also kariogen, weil sie von den Bakterien im Mundraum nicht metabolisiert werden.
• kalorienfrei: Sucralose wird als kalorienfrei angesehen, da der menschliche Körper es größtenteils nicht metabolisiert und es somit keine Kalorien liefert. Dies macht Sucralose zu einer beliebten Wahl für Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, ohne auf Süße zu verzichten.

Nichtsdestotrotz gibt es Diskussionen um die langfristigen Auswirkungen von Sucralose auf die Gesundheit und die Umwelt, wobei einige Studien potenzielle negative Auswirkungen aufzeigen.

Nachteile:

• Hitzeempfindlich und krebserregend: Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) schreibt: “Wenn Sucralose auf Temperaturen über 120 °C erhitzt wird, können Verbindungen entstehen, die möglicherweise krebserregend sein könnten. Dies gilt auch für das Erhitzen von Lebensmitteln, die Sucralose enthalten.”. Das zeige eine Auswertung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) bereits im Jahr 2019. Auch wenn die Risikobewertung noch nicht abgeschlossen sei, empfehle das BLV, aufgrund der bereits vorliegenden Erkenntnisse, Lebensmittel mit Sucralose nicht auf Temperaturen von über 120 °C zu erhitzen oder Sucralose erst nach dem Erhitzen zuzusetzen.
• Auswirkungen auf die Umwelt: Sucralose wird vom menschlichen Körper nicht vollständig absorbiert und wird größtenteils unverändert ausgeschieden. Dies führt dazu, dass ein signifikanter Anteil des Süßstoffs in das Abwassersystem und letztendlich in die Umwelt gelangt. Klärananlagen können den Süßstoff nur sehr schwer herausfiltern, was dazu führt, dass Sucralose mehrere Jahre im Grundwasser verbleiben kann.

Auswirkungen auf die Gesundheit

Studien zur Sicherheit von Sucralose

Insulinresistenz:

Eine Studie, 2018 veröffentlicht im “American Journal of Clinical Nutrition“, untersuchte die Auswirkungen von Sucralose auf die Insulinempfindlichkeit. Die Kontrollstudie wurde mit gesunden Teilnehmern, die normalerweise keine künstlichen Süßstoffe konsumieren, durchgeführt. Die Teilnehmer erhielten täglich Sucralose oder ein Placebo über 14 Tage. Die Insulinempfindlichkeit wurde vor und nach dem Interventionszeitraum mittels eines intravenösen Glukosetoleranztests bewertet.

Fazit: Die Studie fand heraus, dass die Gruppe, die Sucralose konsumierte, eine höhere Insulinresistenz, also eine Abnahme der Insulinempfindlichkeit, aufwies als die Placebogruppe. Dies deutet darauf hin, dass der Konsum von Sucralose die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen könnte, was ein Risikofaktor für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes ist.

Darmmikrobiom:

Die Studie, “Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota” 2014 veröffentlicht in “Nature”, untersuchte, wie künstliche Süßstoffe die Glukosetoleranz durch Veränderungen im Darmmikrobiom beeinflussen können. Teilnehmer, sowohl Mäuse als auch Menschen, wurden verschiedenen Dosen künstlicher Süßstoffe ausgesetzt. Es wurde festgestellt, dass der Konsum dieser Süßstoffe die Zusammensetzung und Funktion des Darmmikrobioms veränderte, was zu einer Glukoseintoleranz führte. Diese Effekte konnten durch Antibiotika-Behandlung reduziert und durch Fäkaltransplantation von der Mikrobiota der Süßstoff-Konsumenten auf keimfreie Mäuse übertragen werden.

Die These wurde durch eine weitere Studie, veröffentlicht im September 2022, unterstützt. Hier wurden 120 Teilnehmer, die zuvor keine Süßstoffe konsumiert hatten, in sechs Gruppen eingeteilt. Über vier Wochen nahmen sie täglich Saccharin, Sucralose, Aspartam, Stevia oder als Vergleich Glucose ein, während eine Kontrollgruppe nichts erhielt. Trotz Einhaltung der empfohlenen Grenzwerte zeigten alle Süßstoffgruppen Mikrobiom-Veränderungen, besonders bei Saccharin und Sucralose.

Fazit: Die Ergebnisse zeigten, dass Sucralose selbst bei Dosen, die den durchschnittlichen menschlichen Verzehrmengen entsprechen, signifikante Veränderungen in der Darmmikrobiota verursacht. Die Teilnehmer, die Saccharin und Sucralose erhielten, wiesen eine verminderte Zuckermetabolisierung und erhöhte Blutzuckerspiegel auf, was das Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes erhöhen könnte.

Eine In-vitro-Studie aus dem Jahr 2021 hat gezeigt, dass die Süßstoffe Saccharin, Sucralose und Aspartam negative Auswirkungen auf Darmbakterien wie Escherichia coli und Enterococcus faecalis haben können. Diese Bakterien können nach der Aufnahme der Süßstoffe die Darmwand durchdringen, was zu Infektionen führen kann, wenn sie in den Blutkreislauf und andere Organe gelangen. Schon geringe Mengen dieser Süßstoffe, die leicht durch die tägliche Ernährung aufgenommen werden können, reichten aus, um die Darmflora signifikant zu verändern.

Während einige Forschungsergebnisse auf potenzielle Risiken hinweisen, insbesondere bei hohem Verbrauch, betonen andere die Sicherheit von Sucralose innerhalb der von Regulierungsbehörden festgelegten Aufnahmegrenzen. Die International Sweeteners Association (ISA), die US Food and Drug Administration (FDA), die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und andere Gesundheitsorganisationen haben Sucralose als sicher für den menschlichen Verzehr eingestuft, solange die Aufnahme innerhalb der empfohlenen Grenzen bleibt.

Risiken für bestimme Personengruppen

Personen mit empfindlichem Verdauungssystem oder bestehenden Verdauungsstörungen: Einige Studien deuten darauf hin, dass Sucralose die Darmflora beeinflussen und Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder eine Reizung bei Personen mit empfindlichen Verdauungssystemen verursachen kann.

Personen mit Insulinresistenz oder Diabetes: Obwohl Sucralose oft als zuckerfreie Alternative für Diabetiker beworben wird, zeigen einige Forschungsergebnisse, dass Sucralose die Insulin- und Blutzuckerwerte beeinflussen könnte. Personen, die ihre Blutzuckerwerte sorgfältig überwachen müssen, sollten daher den Konsum von Sucralose möglicherweise überdenken und ihren Arzt konsultieren.

Schwangere und stillende Mütter: Da die Forschung zu den Langzeitauswirkungen von Sucralose noch nicht abschließend ist, könnten schwangere und stillende Mütter aus Vorsichtsgründen den Konsum einschränken. Es ist immer ratsam, bei der Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit auf Nummer sicher zu gehen.

Kinder: Kinder sind aufgrund ihres geringeren Körpergewichts und der Entwicklung ihres Körpers möglicherweise anfälliger für die Auswirkungen von Zusatzstoffen, einschließlich Sucralose. Die Beschränkung von künstlichen Süßstoffen bei Kindern kann eine vorsichtige Maßnahme sein, bis mehr über ihre Langzeitauswirkungen bekannt ist.

Alternativen zu Sucralose: Natürliche Süßungsmittel

Dattelzucker: Auch bekannt als Dattelsüße, ist eine natürliche Alternative zu Sucralose und anderen künstlichen Süßstoffen. Er wird aus getrockneten Datteln hergestellt, die zu einem Pulver gemahlen werden. Dattelzucker enthält nicht nur Zucker, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine (wie Vitamin B6 und K) und Mineralien (einschließlich Kalium, Magnesium und Mangan), die aus den Datteln selbst stammen. Obwohl Dattelzucker immer noch Zucker enthält und in Maßen genossen werden sollte, hat er aufgrund seines natürlichen Ballaststoffgehalts einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierter Zucker. Das bedeutet, er kann einen weniger starken Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken. Obwohl Dattelzucker nahrhafter ist als raffinierter Zucker, enthält er eine ähnliche Menge an Kalorien. Die Verwendung sollte daher in Maßen erfolgen, besonders für diejenigen, die auf ihre Kalorienzufuhr achten.

Kokosblütenzucker: Kokosblütenzucker ist ebenfalls eine beliebte natürliche Alternative zu Sucralose und anderen künstlichen Süßstoffen. Gewonnen wird er aus dem Nektar der Kokospalmenblüte, der gesammelt, eingekocht und zu einem Granulat oder zu Sirup verarbeitet wird. Kokosblütenzucker hat einen leicht karamellähnlichen Geschmack und kann in vielen Rezepten direkt als Ersatz für herkömmlichen Zucker verwendet werden. Kokosblütenzucker hat einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als herkömmlicher Zucker. Dies bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt, was für Menschen mit Diabetes oder diejenigen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten, vorteilhaft sein kann. Allerdings ist der Unterschied im GI zwischen Kokosblütenzucker und herkömmlichem Zucker nicht extrem, und Kokosblütenzucker sollte immer noch in Maßen konsumiert werden.

Honig: Honig ist ein natürliches Süßungsmittel, das seit Jahrtausenden verwendet wird. Er enthält Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, die ihn zu einer gesünderen Wahl als raffinierten Zucker machen. Allerdings enthält Honig Kalorien und kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen, weshalb er in Maßen genossen werden sollte. Ein übermäßiger Konsum kann zur Gewichtszunahme und zu einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen beitragen. Personen mit Pollenallergien sollten auch vorsichtig sein, da Honig Pollen enthalten kann.

Ahornsirup: Ahornsirup ist ein weiteres natürliches Süßungsmittel, das aus dem Saft des Ahornbaums gewonnen wird. Es enthält Antioxidantien und Mineralien wie Mangan und Zink. Wie Honig enthält allerdings auch Ahornsirup Kalorien und Zucker, daher sollte auch er in Maßen verwendet werden. Ahornsirup ist jedoch im Vergleich zu raffiniertem Zucker reich an Antioxidantien und enthält nützliche Mineralien.

Stevia: Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel, das aus den Blättern der Stevia rebaudiana Pflanze gewonnen wird. Es enthält keine Kalorien und hat einen glykämischen Index von Null, was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel nicht erhöht. Stevia ist für Diabetiker sowie für Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, eine beliebte Wahl. Reine Stevia-Extrakte gelten im Allgemeinen als sicher. Einige Menschen berichten jedoch über Nebenwirkungen wie Blähungen, Übelkeit oder eine abführende Wirkung. Es ist auch wichtig, auf Produkte zu achten, die Stevia enthalten, da diese zusätzliche Inhaltsstoffe wie Zuckeralkohole oder andere Füllstoffe enthalten können, die nicht für jeden geeignet sind.

Erythrit: Erythrit gehört zur Gruppe der Zuckeralkohole und ist ein natürliches Süßungsmittel, das in kleinen Mengen in Obst und Gemüse vorkommt. Es hat etwa 70% der Süßkraft von Zucker, enthält aber fast keine Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht, was es zu einer guten Alternative für Diabetiker und Menschen, die auf ihr Gewicht achten möchten, macht. Als Zuckeralkohol kann Erythrit in größeren Mengen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen verursachen. Die meisten Menschen vertragen Erythrit jedoch besser als andere Zuckeralkohole, da ein großer Teil bereits im Dünndarm aufgenommen wird und nicht in den Dickdarm gelangt, wo die meisten Verdauungsprobleme entstehen.

Xylit (Xylitol): Xylit ist ein weiterer Zuckeralkohol mit einer Süßkraft, die der von Zucker sehr ähnlich ist. Es enthält 40% weniger Kalorien als Zucker und hat einen niedrigen glykämischen Index. Eine der bemerkenswerten Eigenschaften von Xylit ist seine zahngesundheitliche Wirkung; es reduziert das Risiko von Karies und fördert die Zahngesundheit. Xylit ist bekannt dafür, bei einigen Menschen, insbesondere in hohen Dosen, Verdauungsprobleme wie Blähungen und Durchfall zu verursachen. Eine sehr wichtige Warnung gilt für Haustierbesitzer: Xylit ist für Hunde hochgiftig und kann bereits in kleinen Mengen lebensbedrohlich sein.

Fazit und Empfehlungen: Bleib süß, aber sicher

Sucralose mag eine kalorienfreie Alternative zu Zucker sein, doch die potenziellen Risiken und Nebenwirkungen lassen viele nach sichereren und gesünderen Optionen suchen. Viele greifen aus diesen Gründen zu natürlichen Süßstoffen wie Stevia oder Erythrit. Sie bieten eine gute Alternative für diejenigen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, ohne ihre Gesundheit zu gefährden.

Um bewusste Entscheidungen über den Konsum von Sucralose treffen zu können, ist es wichtig, die Zutatenlisten der Lebensmittel gründlich zu lesen. Denn Sucralose findet sich nicht nur in offensichtlichen Produkten wie “zuckerfreien” Lebensmitteln, sondern auch in verarbeiteten Produkten, wo man es vielleicht nicht erwartet. Anstatt sich auf Süßstoffe zu verlassen, um den Zuckerkonsum zu reduzieren, kann ein umfassenderer Ansatz zur Ernährungsumstellung hilfreich sein. Dazu gehört der Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und der Schwerpunkt auf natürlichen Quellen von Süße, wie sie in Obst vorkommen.

Während Sucralose und andere künstliche Süßstoffe scheinbar praktische Alternativen zu Zucker bieten, ist es wesentlich, sich der potenziellen Gesundheitsrisiken bewusst zu sein und einen ausgewogenen, informierten Ansatz zur Ernährung zu verfolgen. Letztendlich ist es wichtig, sich über die Inhaltsstoffe in Lebensmitteln und Getränken zu informieren und bewusste Entscheidungen zu treffen, die die eigene Gesundheit unterstützen.

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Quellen: BLV, NDR, welt, Utopia, Verbraucherzentrale
Foto Süßstoff-Sucralose: Adobe Stock, bit24, #518290772
Foto Risiko-Sucralose: Adobe Stock, Nuthawut, #500905880