Mehr Muskeln und schneller abnehmen: Die Vor- und Nachteile der High Protein Diät

Eiweiß, das macht doch schlank, lässt meine Muskeln wachsen und ist auch noch gesund, oder?! Klingt doch perfekt! Aber stimmt das auch?

Die Versprechen und Erwartungshaltungen der Low Carb und Low Sugar Diät haben wir uns bereits näher angeschaut. Doch wie sieht’s mit der High Protein Diät aus? Und warum sollen wir hier scheinbar mehr von etwas essen, statt weniger?

Wie funktioniert die High Protein Diät?

Bei einer High Protein Diät dreht sich alles rund um Eiweiße, also Proteine. Die Diät wird deshalb auch Eiweiß-Diät genannt. Und wie der Name schon vermuten lässt, verbirgt sich hinter dieser Diät eine Ernährungsweise, bei der es um eine erhöhte Eiweißzufuhr geht. Im Gegenzug wird die Anzahl der Kohlenhydrate verringert. Die High Protein Diät fällt daher auch in die Kategorie der Low Carb Diät.

Was ist Eiweiß und wofür brauchen wir es?

Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören Eiweiße zu den drei Hauptnährstoffen, die unser Körper braucht, damit es ihm und uns gut geht. Eiweiße werden für den Aufbau unseres Gewebes und unserer Muskeln benötigt. Darüber hinaus fördern sie die Gesundheit unserer Nägel und Haare, sie transportieren Fett und Sauerstoff, dienen zur Aufnahme von Eisen und zur Abwehr von Krankheitserregern. Sie sind alles in allem also ganz schön wichtig.

Auch als Energiequelle spielt Eiweiß eine wichtige Rolle, deshalb verknüpfen wir diese Diät vermutlich auch so oft mit Leistungssportler:innen. Aufgrund des höheren Energieverbrauchs, besonders bei kraftbetonten Sportarten, benötigen Sportler:innen nämlich mehr Eiweiß. Das holen sie sich bspw. durch Protein Shakes, tierische Produkte, oder auch pflanzliche Lebensmittel. Was die 4 besten pflanzlichen Proteinquellen sind, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.

Auch wenn dies nicht im Zusammenhang mit einer High Protein Diät steht, können auch Schwangere, Stillende und Säuglinge einen erhöhten Eiweißbedarf aufweisen. Dies sollte unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden, damit man nicht Gefahr läuft, in einen Eiweißmangel zu rutschen.

Wie viel Eiweiß ist gesund?

Der tägliche Eiweißbedarf eines Erwachsenen ab 19 Jahren bis 65 Jahre beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht, so die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.). Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm liegt der Bedarf also bei 56 Gramm Eiweiß täglich.

Um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, essen viele Menschen Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte. Sie sind altbekannte Eiweißlieferanten. Es gibt aber auch noch andere Eiweißlieferanten, sodass wir nicht auf tierische Lebensmittel angewiesen sind. Denn auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Nüssen enthalten Eiweiß, das unser Körper weiterverarbeiten kann. Unsere Gekeimten Bio Haferflocken sind eine tolle pflanzliche Proteinquelle und machen sich richtig gut im Müsli! Und da haben wir auch was Neues für dich: Unser Gekeimtes Fruchtmüsli und unser Gekeimtes Bircher Beerenmüsli! Probier doch mal eins oder einfach gleich beide aus 🙂

Was sind aber nun die konkreten Vor- und Nachteile der High Protein Diät?

Pro:

Nach 3 – 6 Monaten sind Abnehmerfolge zu sehen
Eine eiweißreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Stoffwechselstörungen zu senken
Die Kombination aus einer kohlenhydratreduzierten und eiweißlastigen Ernährung beugt einen hohen Insulinspiegel vor
Eiweiß macht lange satt

Contra:

Je länger die proteinreiche Ernährung anhält, desto kleiner wird der Abnehmeffekt oder er verschwindet ganz
Eine langfristig eiweißlastige Ernährung kann zur Gewichtszunahme führen
Ein hoher tierischer Proteinverzehr kann das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöhen
Industriell gefertigte High Protein Produkte enthalten oft Zucker oder Süßstoffe
Eiweiß allein macht nicht schlank, es wird zusätzlich ausreichend Bewegung empfohlen, um die aufgenommene Energie in Form von Protein auch verarbeiten zu können und nicht als Fett anzulagern
Zu viel Eiweiß kann die Nieren überfordern und Gichtanfälle verstärken

Also ab jetzt High Protein Diät?

Ja und nein. Auf kurze Sicht gesehen kann die High Protein Diät beim Abnehmen helfen und hat nach wenigen Monaten auch einen sichtlichen Effekt, wenn sie zusammen mit Sport bzw. ausreichend Bewegung durchgeführt wird. Unser Körper braucht Eiweiß, je nach Lebensart, aber auch nicht im Überfluss. Leistungssportler:innen benötigen, wie bereits weiter oben erwähnt, mehr Eiweiß als Menschen mit ruhigerem Alltag. Für Sportler:innen ist eine langfristige eiweißhaltige Ernährung daher durchaus sinnvoll und gesund. Die High Protein ist und bleibt für weniger aktive Menschen, aber eine Diät und keine langfristig zu empfehlende Ernährungsform. Besonders bei Vorerkrankungen sollten Diäten im Vorfeld immer mit einem Arzt besprochen werden. Wir empfehlen in jedem Fall eine ausgewogene Ernährung, so bekommt der Körper alles, was er braucht. Und geht es unserem Körper gut, geht es auch uns gut.

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Quellen: NDR, DGE, Die Techniker, AOK