Mit unserem Beitrag zur Low-Carb Ernährung haben wir bereits eine Trenddiät unter die Lupe genommen. Als nächstes widmen wir uns der zuckerarmen Ernährung und untersuchen, ob sie wirklich so gesund ist, unser Körper mit so wenig Zucker leben kann und ob eine zuckerarme Ernährung in der heutigen Zeit überhaupt realistisch ist.
Was steckt hinter einer zuckerarmen Ernährung?
Wie der Name schon vermuten lässt, wird bei dieser Ernährungsform auf die Zuckermenge pro Tag geachtet. Auf dem Speiseplan stehen somit überwiegend Nahrungsmittel, die wenig bis gar keinen Zucker enthalten. Vorsicht: Denn Zucker ist nicht immer gleich Zucker. Es gibt ihn in vielen verschiedenen Variationen und zudem trägt er viele Namen. Möchtest du noch mehr über den Süchtigmacher erfahren? Dann lies dir unseren Beitrag „Wissenswertes über Zucker“ durch.
Der Unterschied zur „zuckerfreien“ Ernährung findet sich in der Zuckermenge, die bei diesen Ernährungsweisen erlaubt ist. Während bei der zuckerarmen Ernährung Lebensmittel mit maximal 5 g Zucker pro 100 g oder 2,5 g pro 100 ml erlaubt sind, zählen als „zuckerfreie“ Lebensmittel nur die, die weniger als 0,5 g pro 100 g oder 100 ml enthalten.
Braucht unser Körper Zucker?
Besonders, wenn es um unser Essverhalten geht, lohnt sich auch mal ein Blick in die Vergangenheit und wie Menschen sich weit vor unserer Zeit ernährt haben. Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes waren in der Steinzeit vermutlich noch gar nicht so ein Problem, wie sie es heute sind. Stattdessen sind die Menschen der damaligen Zeit auf die Jagd gegangen und haben im Wald nach essbaren Beeren, Pflanzen, Pilzen etc. gesucht. Das Verlangen nach Zucker und etwas Süßem hat sich dort vermutlich in Grenzen gehalten.
So lässt sich auch ableiten, dass der menschliche Körper eigentlich keinen zusätzlich zugeführten Zucker benötigt und auch ohne ganz gut klarkommen sollte. Zwar benötigen unser Gehirn und andere Organe Glukose, die auch als Traubenzucker bekannt ist, um zu funktionieren, aber diese eben auch nur in bestimmten Mengen. Unser Körper arbeitet auch hier wieder bewundernswert, denn er kann die Glukose aus Nahrungsmitteln wie Brot, Kartoffeln oder Getreide selbst produzieren und sich somit mit der notwendigen Glukose versorgen.
Ist eine zuckerarme Ernährung gesund?
Generell gilt: Je weniger Zucker, desto gesünder.
Da sich Zucker meist in Fertig- und industriell verarbeiteten Produkten befindet, sollte der Fokus bei einer zuckerarmen Ernährung auf unverarbeiteten und vor allem naturbelassenen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse liegen. Das heißt nicht, dass alles, was Zucker enthält, auf einmal tabu ist. Doch wie bereits erwähnt, sollte Rücksicht auf die Zuckermenge pro Tag genommen werden. Natürlich gibt es da aber auch bei Fertigprodukten Unterschiede. Wenn du also doch mal zu einem Fertigprodukt greifst, sieh dir unbedingt die Inhaltsstoffe auf dem Produkt an und entscheide dich für das “kleinste Übel”. Auf www.bleibwacker.com findest du viele gesunde Produkte, die nicht nur schnell zubereitet sind, sondern auch wenig Zucker beinhalten! Probiere zum Beispiel doch mal unsere Wacker Suppen aus:
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Eine zuckerarme Ernährung senkt das Risiko an Adipositas (Fettleibigkeit) oder Diabetes zu erkranken. Denn durch eine zuckerarme Ernährung stabilisiert sich nicht nur der Blutzuckerspiegel, man fühlt sich auch fitter und leistungsfähiger. Auch der Blutdruck stabilisiert sich, ein neues Geschmacksempfinden wird ausgelöst und auch Hautprobleme bessern sich. Alles in allem kann man also sagen: Ja, eine zuckerarme Ernährung ist gesund.
Welche Lebensmittel sind ein No und welche ein Go?
Zucker versteckt sich in zahlreichen Lebensmitteln, ganz oft auch dort, wo wir ihn gar nicht vermuten. Dadurch essen wir häufig auch unbewusst Zucker. Zu viel von etwas, ist aber bekanntermaßen nie gut. So kann sich zu viel Zucker in unserer Ernährung bspw. auch zu einem suchtähnlichen Verhalten entwickeln. Heißhungerattacken auf Süßes, egal ob tagsüber oder nachts, Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck sind nur einige der Folgen einer einseitigen und vor allem zuckerlastigen Ernährung.
Um deinen Blutzuckerspiegel in Balance zu halten, solltest du diese „Zuckersünden“ vermeiden und sie durch gesunde Alternativen ersetzen:
Ein paar letzte Tipps für eine zuckerarme Ernährung
Wenn du auf die oben genannten Lebensmittel achtest und dich eher an die Gos statt an die Nos hältst, bist du auf einem guten Weg in Richtung einer zuckerarmen Ernährung. Doch eine Liste stumpf abzuarbeiten bzw. sich an eine Checkliste zu halten, was man Essen darf und was nicht, erfordert viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Deswegen versuche es zusätzlich auch mit diesen Tipps:
- Koche selbst und frisch: Dieser Tipp zieht sich wie ein Mantra durch unser Leben und ist nicht zu unterschätzen. Denn wer frisch und selbst kocht, weiß einfach, was auf den Teller kommt und hat den Überblick über seinen Zuckerkonsum.
- Iss regelmäßig: Auch wenn du denkst, es ist ziemlich egal, wann du isst, Hauptsache du hältst dich an die Zuckermenge pro Tag, ist das nur halb richtig. Unser Körper funktioniert nach einer „inneren Uhr“. Je mehr du diese durch unregelmäßige Mahlzeiten oder Süßigkeiten zwischendurch störst, desto schwerer hat es dein Stoffwechsel und die Lust auf Süßes überkommt dich.
- Trinke ausreichend Wasser: Wir sollten täglich 2 – 3 Liter Wasser oder Tee trinken. Denn das füllt den Magen, kurbelt den Stoffwechsel zusätzlich an und sorgt dafür, dass dein Körper gut funktioniert.
- Gönn dir Schlaf: Während unserer Schlafphasen arbeitet unser Stoffwechsel auf Hochdruck. Je länger unsere Schlafphasen sind und somit auch unsere Essenspausen, desto mehr kann unser Körper umbauen und abbauen. Zu wenig Schlaf führt zudem zu mehr Hunger am Tag, weil der Körper die fehlende Energie ausgleichen möchte.
- Geh raus: Wenn du den ganzen Tag im Büro sitzt oder aus anderen Gründen nicht ausreichend Bewegung über den Tag erhältst, versuche dich aufzuraffen, stelle dir eine Erinnerung oder schnapp die eine:n Freund:in und gehe jeden Tag mind. 30 Minuten an die frische Luft. Besonders Diabetespatienten wird frische Luft und Bewegung empfohlen, weil es sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
- Feiere deine Erfolge: Das geht nur, wenn du sie dir auch bewusst machst und irgendwo festhältst! Wenn du dir schwer damit tust, deine konsumierte Zuckermenge am Tag zu dokumentieren, lade dir eine App auf dein Smartphone, die genau das für dich übernimmt und deine täglich konsumierte Zuckermenge pro Tag erfasst. So behältst du den Überblick und siehst deine Erfolge schwarz auf weiß!
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Quellen: AOK, NDR, Barmer, Utopia, MDR
