Einmal bunt, bitte! 7 Tipps wie du mehr Obst und Gemüse isst

Gemüse und Obst sind einfach nicht so dein „Ding“, schmecken nicht oder du weißt einfach nichts damit anzufangen? Vielleicht hast du aber auch das Gefühl, immer wieder in eine kulinarische Routine zu verfallen und bei den fünf gleichen Gerichten festzuhängen.

Damit ist jetzt Schluss! Wir haben 7 Tipps für dich, wie du zum Obst- und Gemüseliebhaber wirst und es auch bleibst und das ohne viel Aufwand.

Die Faustregel – 5 Portionen pro Tag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Untermauert wird diese Empfehlung aber auch durch zahlreiche Studien, die die Vorteile einer gesunden Ernährung bestätigen.

Die fünf Portionen pro Tag werden, wie folgt, unterteilt:

drei Portionen Gemüse – mindestens 400 Gramm

zwei Portionen Obst – maximal 250 Gramm

Vielen Menschen fällt es leichter, Obst zu essen. Doch auch wenn fünf Portionen Obst am Tag besser sind als gar nichts Frisches, sollte das Verhältnis der Portionen am Tag eindeutig zu Gunsten von Gemüse ausfallen. Abgesehen davon, sollte auch darauf geachtet werden, dass nicht immer das gleiche Obst und Gemüse auf dem Teller landet. Abwechslung ist auch hier wichtig, da jedes Gemüse und Obst unterschiedliche Nährstoffe für unseren Körper bereithält.

Unser Tipp: Iss jeden Tag einen Regenbogen. Wie das geht und was damit gemeint ist? Schau doch mal hier nach: Regenbogen Ernährung: Warum du jeden Tag einen Regenbogen essen solltest! – Wacker Stories (bleibwacker.com)

Deshalb ist Gemüse so wichtig

Dass Gemüse gesund ist, ist kein Geheimnis. Ganz konkret aus folgenden Gründen:

Nährstoffreichtum: Gemüse ist ein natürlicher Schatz an essentiellen Nährstoffen wie Vitaminen (z.B. Vitamin C, A, K), Mineralstoffen (z.B. Kalium, Magnesium) und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe unterstützen wichtige Körperfunktionen, stärken das Immunsystem, fördern die Verdauung und tragen zum allgemeinen Wohlbefinden bei.
Antioxidantien: Viele Gemüsesorten sind reich an Antioxidantien, die die Zellen vor oxidativem Stress und freien Radikalen schützen können. Sie spielen eine bedeutende Rolle bei der Vorbeugung von chronischen Erkrankungen und unterstützen die Hautgesundheit.
Ballaststoffe für die Verdauung: Gemüse ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung regulieren und die Darmgesundheit fördern. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Verstopfung vorbeugen und das Risiko von Darmkrankheiten reduzieren.
Wenig Kalorien, viel Sättigung: Gemüse hat meist einen geringen Kaloriengehalt, da es hauptsächlich aus Wasser besteht. Dennoch sättigt es aufgrund der Ballaststoffe und anderen Nährstoffe gut, was dazu beiträgt, ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Langzeitgesundheit: Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse wird mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten und anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Die langfristige Einnahme von Gemüse kann somit eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und Lebensqualität spielen.

All diese Vorteile hat Obst theoretisch ebenfalls, jedoch steckt in Obst gleichzeitig auch jede Menge Fruchtzucker. Dieser ist zwar nicht gefährlich, sollte jedoch in Maßen konsumiert werden.

Tipps für mehr Obst und Gemüse im Alltag: Es muss schmecken

Es gibt sie einfach – Gemüse- und/oder Obstsorten, die einem einfach nicht schmecken. Ob Rote Bete, Rosenkohl oder Feigen. Mit manchen Dingen kann man sich einfach nicht anfreunden. Ganz ehrlich? Dann lass sie doch einfach weg. Denn wenn du an etwas keine Freude hast bzw. es dir nicht schmeckt, wirst du es langfristig auch nicht in deinen Speiseplan integrieren.

Natürlich gibt es auch immer wieder Zubereitungsarten, bei denen das „Hassgemüse“ oder „-obst“ dann doch schmeckt. Wenn du da was für dich entdeckt hast, super! Wenn dem aber nicht so ist, versuch dich nicht zwanghaft von dem Geschmack zu überzeugen. Denn ein wenig Spaß soll gesunde Ernährung schließlich auch machen.

Das Butterbrot pimpen: Lust auf ein Käsebrot? Kein Problem. Für die nötige Portion Gemüse kannst du einfach noch ein paar Streifen Paprika, Gurken- oder Tomatenscheiben drauflegen.

Oder noch besser: Statt Butter kann ein Gemüseaufstrich auf das Brot. Da gibt es mittlerweile reichlich Auswahl, genauso auch bei uns. Ob Rote-Bete-Apfel, A-La-Toskana oder klassisch Tomate-Kräuter. Unsere Cremes kannst du als Brotaufstrich oder als Dip verwenden:

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Gemeinsam kochen und essen: Gemeinsam mit Freunden zu kochen und zu essen, macht nicht nur mehr Spaß, sondern schmeckt in der Regel auch noch viel besser 😊 Abgesehen davon kann man sich dabei gegenseitig inspirieren, voneinander Lernen, neue Rezepte und Ideen ausprobieren und einfach Spaß zusammen haben.

Gemüse verstecken: In Suppen und Soßen lässt sich Gemüse wunderbar verstecken – so essen auch Gemüseverweigerer und Kinder gesunde Lebensmittel. Ob Brokkoli-Suppe oder Tomatensauce – hier kannst du ganz einfach frische Zutaten zusammenwerfen, pürieren und kochen. Oder aber du sparst dir den Einkauf der frischen Zutaten und besorgst dir die Suppen auf bleibwacker.com. Die kannst du sogar kalt genießen. Damit es nicht nur selbstgemacht schmeckt, sondern auch so aussieht, kannst du sie noch um ein paar Kräuter verfeinern und dekorieren.

Bei jedem Besuch im Supermarkt Obst und Gemüse einkaufen: Nur wenn Obst und Gemüse auch im Kühlschrank vorhanden ist, kann es gegessen werden – deshalb kann die Regel immer etwas Frisches beim Einkaufen mitzunehmen sehr hilfreich sein. Um den Konsum von ungesunden Lebensmitteln wie Süßigkeiten einzuschränken, kann die Regel verschärft werden: Für jedes Genussmittel je zwei frische Lebensmittel beim Einkauf mitnehmen.

Smoothies und Säfte: Smoothies und Säfte könne je nach Vorliebe kreiert und zusammengestellt werden. Das grandiose dabei ist, dass du schon durch eine veränderte Zutat, ein ganz neues Geschmackserlebnis zaubern kannst. Abgesehen davon sind sie schnell und einfach zuzubereiten, als Frühstück oder als Zwischenmahlzeit „to go“ perfekt geeignet. Um den Blutzuckerspiegel nicht allzu sehr in die Höhe zu treiben, kann der Gemüseanteil im Smoothie je nach Geschmacksvorliebe erhöht werden: Avocado, Karotte, Spinat oder Rote Beete eignen sich hier besonders gut. Probiere doch mal diesen leckeren High Protein Beeren-Shake aus: