Süßer Süchtigmacher? Wissenswertes über Zucker
Süßer Süchtigmacher? Wissenswertes über Zucker

Süßer Süchtigmacher? Wissenswertes über Zucker

Zucker ist ungesund und macht dick – das wissen wir heute eigentlich alle. Wir brauchen ihn nicht zum Leben und trotzdem nimmt pro Jahr jeder Deutsche ca. 33,8 Kilo (2019/2020) Haushaltszucker zu sich, das sind pro Tag etwa 93 Gramm. Die DGE empfiehlt als Obergrenze 50 Gramm freien Zucker pro Tag. Im Durchschnitt verzehren wir also fast das Doppelte an Zucker, was wir eigentlich maximal zu uns nehmen sollten.

Lebensmittel viel Zucker

Ein Grund dafür könnte sein, dass Zucker in vielen Fertigprodukten enthalten ist, auch in vermeintlich herzhaften oder „gesunden“ Mahlzeiten. Auf den ersten Blick ist das häufig nicht ersichtlich – denn Zucker hat verschiedene Namen und verbirgt sich hinter Bezeichnungen wie:

  • Saccharose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Glukose
  • Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
  • Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
  • Karamellsirup
  • Laktose
  • Maltose oder Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt

Was ist Zucker überhaupt und welche Arten gibt es?

Wie die verschiedenen Zuckerbezeichnungen schon vermuten lassen, gibt es verschiedene Arten von Zucker. Wenn wir von normalem Haushaltszucker sprechen, ist meist Saccharose gemeint. Er wird aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen und je nach Reinheit und Grad der Verarbeitung entsteht daraus weißer Zucker, raffinierter Zucker, brauner Zucker oder Rohzucker.
Rohzucker wird überwiegend aus Zuckerrohr hergestellt und hat eine bräunliche Farbe. Das liegt daran, dass der Sirup, auch Melasse genannt, bei Rohzucker nicht entfernt wird. Er ist also das natürlichere Produkt und enthält mehr Mineralstoffe und Vitamine, die Mengen sind aber so gering, dass sie gesundheitlich nicht ausschlaggebend sind.

Im Gegensatz dazu steht der raffinierte Zucker. Er wird mehrfach gereinigt und die Melasse entfernt, sodass er komplett weiß ist. Saccharose besteht aus Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker).
Traubenzucker geht ins Blut, wird durch das Hormon Insulin von den Zellen aufgenommen und spendet uns schnell Energie. Überschüssige Energie wird als Fett gespeichert. Bei übermäßigem Konsum steigt der Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung ständig an, dies kann zu einer Insulinresistenz führen und Diabetes Typ 2 entsteht.

Also lieber Fruchtzucker essen?

Da der Ruf von herkömmlichem Zucker immer schlechter wird, setzen viele Lebensmittelhersteller auf Fruktose, um ihre Produkte zu süßen. Außerdem besitzt reine Fruktose eine doppelt so große Süßkraft wie reine Glukose und ist preisgünstiger in der Herstellung. Und gesünder ist er auch, denn Fruchtzucker kommt ja natürlicherweise in Obst und Gemüse vor. Hört sich nach einer Win-Win-Situation an, oder?
Auch hier gilt: Je weniger Fruchtzucker, desto besser. Er hat zwar weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, weil er über die Leber verstoffwechselt wird. Wenn aber mehr Fruktose gegessen wird, als die Leber verarbeiten kann, verwandelt sie ihn aber in Fett, das fördert Entzündungen und Organe können verfetten.

Sollten wir jetzt also auch auf Obst verzichten?

Nein – denn Obst liefert uns ja auch noch wichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Es ist entscheidend, in welcher Form wir Fruchtzucker zu uns nehmen. Nehmen wir als Beispiel einen Fruchtsaft: Hier ist der Fruktosegehalt deutlich höher als in der unverarbeiteten Frucht, da im Saft alle Ballaststoffe fehlen. Generell kann man also sagen, dass unverarbeitete und naturbelassene Lebensmittel den industriell hergestellten vorzuziehen sind.

Deshalb haben wir überhaupt so viel Lust auf Zucker

Obwohl wir wissen, dass Zucker uns nicht guttut, greifen wir viel zu häufig zu Süßigkeiten. Das hat einen guten Grund: Heidelberger Forscher haben herausgefunden, dass Zucker unser Belohnungssystem aktiviert. Das Gehirn reagiert mit der Ausschüttung von Dopamin, eines unserer Glückshormone. Somit regt er die gleichen Regionen an wie Alkohol und Nikotin und es kann zu einer Art Sucht kommen: In einem Tierversuch hat ein hoher Zuckerkonsum zum Teil dazu geführt, dass sich Synapsen im Gehirn verändern, das Gehirn wird also auf den Zuckerkonsum „programmiert“ und kann so auch permanentes Verlangen danach auslösen. Ob diese Veränderungen auch auf das menschliche Gehirn übertragbar sind, ist noch nicht geklärt, aber für die Forschenden denkbar.

Eine Ernährung komplett zuckerfrei?

Das scheint auch wieder unrealistisch und ab und zu muss unsere Lust auf Süßes ja auch mal gestillt werden. Grundsätzlich gilt: purer Zucker geht direkt ins Blut über und lässt den Insulinspiegel in die Höhe schießen. In Kombination mit Ballaststoffen steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Zucker reduzieren macht also auf jeden Fall Sinn.

Mit ein paar einfachen Tricks ist das auch gar nicht so schwer:

Wenn du Heißhunger auf Süßes hast, versuche es doch mal mit Trockenobst anstatt normalen Süßigkeiten.

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Ersetze zum Beispiel deinen Fruchtsaft oder die Limonade durch Kräuter- oder Früchtetees oder einfach Wasser. Gerade in Getränken ist so viel unnötige Süße versteckt, die uns bis auf den Geschmack nichts an weiteren wichtigen Nährstoffen liefert.

Lieber selbstmachen als kaufen: In Backwaren steckt häufig eine Menge an Zucker. Wenn du selbst backst, kannst du auf natürlichere Süßungsalternativen zurückgreifen wie beispielsweise Banane oder Dattelzucker. Da er nur aus der fein gemahlenen Dattel besteht, besitzt er neben Fruktose nämlich auch noch viele Ballaststoffe.

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Nicht immer hat man die Zeit, alles selbst herzustellen. Wenn du zu Fertigprodukten greifst, werfe einen Blick auf die Zutatenliste. Verbergen sich hier vielleicht ein paar der komplizierten Begriffe vom Anfang dieses Beitrags? Hersteller sind zwar nicht dazu verpflichtet, die verwendete Menge der einzelnen Zuckerarten anzugeben, aber du kannst dich an der Reihenfolge in der Zutatenliste orientieren. Je weiter vorne ein Lebensmittel dort aufgelistet ist, desto größer ist der Anteil am fertigen Produkt. Auch die Nährwerttabelle liefert Auskunft über den Zuckeranteil. Hier ist aber Vorsicht geboten: Der aufgelistete Zuckeranteil unterscheidet nicht zwischen künstlich zugesetztem Zucker und Zucker, der natürlicherweise in Produkten enthalten ist.

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Foto Zuckerhaltige Lebensmittel: Adobe Stock, © anaumenko, #109196840
Foto Zuckersorten: Adobe Stock, © dream79, #53824994

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